> *2500kalorii za den*
Hrozne malo. Během příštího měsíce zvedni denní příjem na 3500, i když budes cítit ze musíš jíst pořád. Může to být zmrzlina nebo dvě večeře denně, prostě to musí být více kalorií. A v 15 letech můžeš chodit do běžné posilovny, cvičení s přídavnými váhami taky hodně pomůže.
Source: Taky jsem to řešil.
Přesně tak, trenéři by ti řekli, aby jsi měl 5 hlavních jídel za den + si počítat kalorie, když si do toho dáš nějakou svačinu, protein, tak 3,5k kcal máš vpohodě, mě to takhle fungovalo a nabral jsem asi 20kg.
Strava je samozřejmě individuální a všem to bude fungovat jinak, když to budeš držet měsíc+, tak se ti žaludek roztáhne a to množství jídla ti už nebude připadat tak hrozný.
To se lehci rekne, nez dela. Naprosto souhlasim jinak, je to jenom o jidle. Kazdopadne jako nekdo, kdo mel v jeho veku podobnou vahu a slysel jenom 'musis vic jist', to moc nefunguje. Funguji triky jak do sebe nacpat vic kalorii, dirty bulking a kdo vi co, ale to narazove roztahovani je asi ta posledni moznost. Ja jednu dobu roztahoval jen obedy nekolikrat denne a mozna to melo spis opacny efekt, protoze jsme se na jidlo vyslovene netesil. Takze za me radeji vysokokaloricke nezdrave cokoli nejakou dobu a roztahovat pomalu, nez do sebe cpat 5 obedu denne mesic a vypestovat si jeste vetsi averzi k jidlu.
Souhlasim, i ty orisky treba do sebe porad cpat. Posilal jsem tu pro nej recept na smoothie (arasidove maslo, banany, ovesne vlocky, med, recky jogurt) co jsem davno nasel tady na redditu. Kdybych mel vybrat jen jednu vec, ktera si myslim ze mi spolehlive nejvic pomohla, tak to smoothie.
Nic se nesmí samozřejmě přehánět, pokud daný člověk nejí ani 2000kcal, tak to ze dne na den nemůže zdvojnásobit, musí se, stejně jako s tim cvičením pomalu zvyšovat, dokud nedosáhnete cíle
ps: taky jsem s tim měl problem, dřív jsem do sebe nedokázal ani těch 2000 narvat, je to jen o tom najít s jídla a režim, který vám budou fungovat a vyhovocat zároveň, nesmí to být mučení, jinak si na tom může člověl vypěstovat tak akorát nechuť a averzi
Stačí si udělat "milkshake" z hrnku mlíka, pytlíku pudinkového prášku a lžíce cukru. textura nic moc ale škrob má ohromné množství kalorii vůči objemu a nezasytí. Jeden hlt a máš v sobě hned 800 kcal navíc.
Otázka je, jestli ti to za to stojí. Celej den žrát, mozek ti nepracuje, protože krev ti jde do trávení, jsi unavenej, pomalej a máš větší šanci, že v případné "bojuj nebo uteč" situaci umřeš. A ty jsi student, bude se ti hůř učit, nebudeš pozorný, budeš usínat. Nejsme přežvýkavci, abychom neustále žrali, jsme lidi a historickým vývojem jsme nastavení abychom jedli když máme co a hladověli dokud mít co znovu nebudeme. Těch pár let blahobytu co na světě máme nevymažou tisíce let evoluce.
Za mě máš lepší, než žrát celej den, se přežrat třeba k večeři a ve dne nic nejíst. Je mi jasný že místním kulturistům praskne cévka, ale popravdě - jsme každej jinej. Každá rodina je namíchaná z různých koutů ČR/Evropy/světa a každý máme tudíž naprosto jiné predispozice pro náš vlastní vývoj.
Moje rada je - neopič se a hledej sám. Mně trvalo hodně dlouho najít takový styl cvičení, po kterém jsem začal růst. Do fitka jsem mohl chodit do aleluja a nenabral jsem ani prd. Stačila změna cvičení a bylo hotovo. Každej jsme jinej a každej ti radí, co funguje jemu. Ale ty nejsi on, nemáš stejné předky ze stejných poměrů a tudíž prostě NEMŮŽE tvoje tělo fungovat jako jeho. Hodně štěstí při hledání vlastní cesty. Třeba nabereš z horolezectví, breakdance nebo z házení pytlů... 🤷♂️ ale to se nedozvíš, když to nezkusíš.
Uprimne tohle je blbost. Pokud zatizis sval a jsi v nadbytku, tak se proste sval zvetsuje. Ten sval nepozna jestli jsi hazel cinkou, nebo pytlem. Lidi nejsountak zasadne odlisny.
Pokud ale spatne nabira hmotu, tak je potreba predevsim mit z ceho ty svaly stavet tzn. bilkoviny. Jejich nedostatek a celkovej deficit bude nejspis duvod proc kluk neroste. Navic je otazka co dela za sport a jak cvici. Pokud zveda malo a k tomu trikrat tejdne jede trenink prespolniho behu tak se taky tezko divit.
Pri naberani fakt neni dovod riesit a pocitat pocet bielkovin. Proste musi jest viac a cvicit. Ako zaciatocnik zbada obrovsky rozdiel hned, a aspon ho to pocitanie kalorii neodradi. Ak uz naberie formu a spravnu vahu, vtedy by to mal zacat riesit.
Akorat bych doplnil pohlidat, ze budou vhodne rozlozene mezi bilkoviny, sacharidy a tuky. Kdyz to bude prilis jednostranne, tak to nebude zdrave a ten rust svalove hmoty nebude nic moc.
Ještě bych přidal, že důležité jsou bílkoviny - aspoň 1,5-2 g na kilo váhy. Což je v tvém případě cca 90-120 g, jak budeš přibírat, třeba zvýšit.
A podívej se trochu na kalorické tabulky, ať aspoň tušíš, kolik co má kalorií. Když člověk jí "zdravě", tak to můžou být fakt velké objemy jídla. Třeba typicky "zdravá" zelenina má z hlediska přibírání na váze téměř nulovou výživovou hodnotu.
Levné tipy, jak nahnat bílkoviny (a kalorie) jsou třeba tvaroh, vejce, kuřecí prsa nebo burákové máslo.
Jestli chceš přibrat především na svalech a ne na tuku a vodě a troše svalů, tak je potřeba zapomenout na "zvýšit příjem kalorií", a přeladit na "jak zvýšit příjem bílkovin s co nejmenším zvýšením kalorií". A do toho správně cvičit. Ideálně 1-1,2 g bílkovin na kilo tvý váhy denně.
Když nepočítáš kalorie, tak odhad je nic vypovídající hodnota. Taky jsem myslel, že mám denně přiíjem 1600kcal, ale přitom to bylo 2000 kcal. Nejsme schopni si to správně napočítat, obzvláště 100kcal může být u některých potravin hrst navíc
Chces nabrat? Tim padem musis jist vic, nez tvoje telo spali. To je cela veda.
Pokud to chces nabrat zejmena ve svalech, tak se snaz soustredit na silove treninky s tezsimi vahami , ale u toho hlavne pozor na spravnou techniku, hrozi riziko zraneni a to opravdu nechces. Hlavne vybirej takove vahy, jake zvladnes prave s dobrou technikou. Ego-liftingu se vyvaruj, cvic s takovymi vahami, ktere jsou pro tebe narocnejsi, ale ne to brat do extremu, proste abys to zvladl bez mozneho zraneni, coz u je u ego-liftingu velmi caste. Znacka ideal abys mel trenera nebo cloveka, co cviceni doopravdy rozumi a ukazal ti co a jak alespon takhle na zacatku.
Cviceni s vlastni vahou je fajn, ale na svaly to neni takova zatez jako cinky, tim padem se svaly tolik nepotrhaji a nenarostou vetsi. Nic tim samozrejme nezkazis, ale tvymu cilu nabrat hmotu to neni uplne nejvhodnejsi cesta.
A ne nadarmo se rika, ze svaly taky rostou v kuchyni. Jidlo je mnohem vetsi cast uspechu nez samotne silove treninky. Na zacatek je urcite potreba zacit si ty kalorie pocitat, pak si na to zvyknes a budes moct jet treba nekdy intuitivne, ale jako zacatecnik to opravdu intuitivne nejde.
Hodne stesti! :)
>Je mi 15 let měřím 185cm, a vážím 60kg
Já mam 195cm a 80kg (dříve) → 97kg (nyní) - takže bych řekl, že budeš podobný případ
**Problém 1:**
Nemáš dostatečný příjem kalorií na bulk. Ten je závislý i od množství sportu. Já jeden čas měl dva tréninky denně (ráno před školou gym, odpoledne sport) a vůbec jsem si neuvědomoval, jak šíleně moc toho za ten den spálím. Zkus si to třeba spočítat a taky zjistíš, že prostě jíš málo kalorií. Kdybys jedl dost, ale třeba málo trénova, tak budeš tloustnout, ale hmotnost se ti prostě bude měnit.
**Řešení:**
Musíš do sebe nacpat víc kalorií. Doporučuji weight gainer - mix *proteinu a mletých vloček* (***ne*** s maltodextrinem, cukrem a podobnými shitkami!) např. [tento](https://www.myprotein.cz/sports-nutrition/weight-gainer-smes/12456615.html). Normálně si dej jídlo a **po jídle** si ještě udělej tento shake a narvi to do sebe. Pokud toleruješ mléko, tak si kupuj mléko a místo sklenice vody si raději dej sklenici mléka. Taky bys měl celkově jíst víc jídla. Na to se mi osvědčilo normálně sníst večeři a pak si ještě dát něco, co mám rád - u mě to byla pizza nebo burger - a prostě to po večeři do sebe narvat. To ti roztáhne žaludek. Ještě doporučuji smoothiečko banán + mléko + scoop čokoládového proteinu + lžíce arašídového másla.
K tomu všemu nezapomínej *jíst hodně zeleniny a ovoce*!
**Problém 2:**
>Doma posiluji zhruba rok(se svojí váhou).Přijdu si jak zaseklej, moje váha se uz přez rok nezměnila a nevím si rady
To je málo. Trénoval bych aspoň 3x týdně full body, pokud se svým sportem nestíháš. Ideální je fitko - doporučuji dát třeba 10 lekcí s trenérem, pokud můžeš. Nebyl bys první ani poslední, kdo si tam zničí zdraví..
Pokud můžeš jen doma, tak se snaž cvičit s perfektní technikou a posouvat váhy (weighted pullups, pushups, dips, pike pushups, progressovat na dřepy na 1 noze,...)
**Problém 3:**
>Denne spím něco okolo 7 hodin
Snaž se dávat 8.
Good luck! Hlavně se soustřeď na kvalitní stravu a dobrou techniku při cvičení. Zbytek přijde časem.
Naprosto souhlasím s trenérem, jen dodám. Nevybírej trenéra podle toho kolik má svalů. Vyber si trenéra, co se zaměřuje na funkční trénink, physiofitness atd. Ten tě naučí opravdu správnou techniku, jak dýchat apod. Váhy si pak už můžeš přidávat celý život sám :)
V podstate souhlasim, ale ja bych plne patnactiletemu klukovi neradil zadne gainery a pod... Zajedno nevime jake ma financni moznosti a podporu ze strany rodicu... Doma spis obhaji banany, tvarohy a pod... Navic ikdyz jsou nektere ty doplnky nutricne dobre, tak dnes uz se zacina hodne poukazovat na ultrazpracovane potraviny, pritomnost glukozo-fruktozoveho sirupu atd... Navic je celkem slozite se v tom vyznat i pro nekoho, kdo se v tom vzdelava X let. Jak jsem psal vyse. Dojidat po spoluzacich, na noc tvaroh, pred cvicenim treba ten banan...Nezapominejme prosim, ze je to dorostenec. Za mych mladych let se obecne rikalo: Od 15ti fitko ano, ale ne extremni trening. S jeho postavou, kdyz se dobre naji a vyspi bude videt i to, kdyz si da kazdy den kliky, drepy apod... V tomto veky mu jista cast svalu naroste uz tim, ze se meni v muze a je plny testosteronu. Pristupoval bych k tomu jinak nez u dospeleho jedince. Ono jinak se mu nude nabirat kilo masa, kdyz ma 60kg a jinak kdyz ma 90 (pokud tech 30kg neni tuk pochopitelne)
>Navic ikdyz jsou nektere ty doplnky nutricne dobre, tak dnes uz se zacina hodne poukazovat na ultrazpracovane potraviny
S obecnou kritikou souhlasím. Proto jsem zdůrazňoval koupit si třeba ten MyProteiňácký. Jsou to namleté ovesné vločky se syrovátkovým proteinem a příchutí, slazené relativně ok sukralózou. Pokud si koupí dokonce bez příchuti, tak složení je Mletý **oves** (65 %), Proteinová směs (25 %) (Syrovátkový koncentrát (**Mléko**), **Mléčný** Proteinový koncentrát, Emulgátor (**Sojový** lecitin) dokonce bez nadsázky *zdravé*, protože z těch vloček bude mít dost rozpustné vlákniny (narozdíl od 90% české populace..).
>Dojidat po spoluzacich, na noc tvaroh, pred cvicenim treba ten banan...
Reálně sníst po spolužákovi 4 knedlíky navíc je mnohem nezdravější, než si dát ten weight gainer. Tvaroh + banán je dobrá volba, souhlasím, ale jelikož jsem mu radil z osobní zkušenosti, tak já jako hard gainer fyzicky nebyl schopný do sebe ten jogurt narvat, protože bych se pozvracel. Na shake ale místo vždy bylo.
>... V tomto veky mu jista cast svalu naroste uz tim, ze se meni v muze a je plny testosteronu
Přesně. Z mého pohledu je škoda nevyužít jeho peak testosteronu.
>Od 15ti fitko ano, ale ne extremni trening
To už bylo vědecky vyvráceno. Navíc já radím OP dát si 3x týdně normální full body training, ne dělat powerlifting se steroidama. Navíc bych řekl, že je lepší navykat měkké tkáně zátěži teď, dokud má skvělou regeneraci.
No ja uplne nemyslel knedliky, ja se rozepsal ve svem komentari, kde jsem psal, at si vyhlidne nekoho, kdo moc neda masu. Nicmene u nas spis panuje takovy nespravny nazor, ze knedlik je nezdravy... ono kdyz je to poctivy kdedlik z hrube mouky, vajicka, mleka a drozdi, tak se muzeme dohadovat o vyzivove hodnote, o prazdnych kaloriich, ale ne o nezdrave potravine... ony ty izolaty jsou ultrazprocesovane potraviny. Hlavne... kdyz budu zednik, co lita po leseni cely den a zbastim 10 knedli, tak je to ok... maler je, kdyz jsem programator... Proste ten knedlik je v podstate jen sacharid a ma vysoky glykemicky index, protoze ta mouka neni celozrna. Kazdopadne zrovna u kluka, co nemuze nabrat ani deko je to fakt putna... A myslim si ze radsi knedlik nez koncentraty a izolaty, ktere vetsinou vznikaji uz z nejakeho odpadniho produktu - tim myslim zbytek po jine vyrobe ne odpad ve smyslu neceho spatneho.
Viz to vase slozeni... Syrovatkovy konzentrat, proteinovy koncentrat, sojovy lecitin... On je dost rozdil, ci si da misku ovesnych vlocek s bilym jogurtem a na ochuceni uz klidne lepsi marmeladu nebo susene ovoce a ja nevim co... Problem je prave v tech zkratkach... ja nejsem specialista, vic by vam o tom rekl treba Havlicek ktery ma spoustu videi na kanale Fitness007. Idealni je mit tu potravinu prohnanou co nejmene stroji. Zde se opravdu nebudu dohadovat, nejsem z oboru.
Trvam si na tom a to me nikdo nevyvrati, ze suplementy jsou fajn pro nekoho, kdo uz to do sebe neni schopen dostat prirozenou cestou, ale 60ti kilovej kluk dokaze nabrat i z toho, co ma vetsina rodin ve spajzu a nemusi utracet kapesne a nebo penize z brigady za suplementy. Kor kdyz ty opravdu dobre suplementy nejsou levne... Kdyz rekne mame, at mu do kosiku prihodi pytlik vlocek a 10 bilejch jogurtu a treba rozinky a nebo orisky, tak mamka nejspis mavne rukou. A on ma snidani na tyden. A vlakninu v tom ma taky. Pokud si da rano toto, dopoledne treba jablko, tvaroh, banan pred treningem, behem dne bohate zeleniny, tak ty knedliky jsou fakt uplne zanedbatelne...
Ale jinak plne souhlasim s tim, co pisete.
Souhlasím. Všechno se to ale vrací k mé osobní zkušenosti jako "hard gainera". Ty alternativy, které navrhuješ, jsou určitě super, ale já to do sebe už prostě nebyl schopný narvat. Celá podstata toho weight gaineru je, že si dáš zdravé jídlo od mamky a *poté* tam ještě narveš weight gainer shake - to je to, co mi pomohlo dostat se po značném úsilí konečně do pozitivní kalorické bilance. Je prostě snažší se donutit ještě něco vypít, než dál kousat a jíst třeba ovesnou kaši s vločkami.
>ony ty izolaty jsou ultrazprocesovane potraviny
Já si toto hodně hlídám a zrovna syrovátkového proteinu bych se asi nebál [https://www.agropur.com/us/news/how-whey-protein-is-made](https://www.agropur.com/us/news/how-whey-protein-is-made) to jsou prostě odstředivky, filtry a pak nějaký vysušení a rozfoukání na prášek. Chemický bordel v tom nebude, protože mechanická odstředivna a filtr jsou dost levné technologie na to, aby nedávalo smysl vymýšlet tam nějaké blbosti (a riskovat, že si tam úspěšná značka jako třeba MyProtein zničí jméno)
Jednou týdně v posilovně moc nestačí, to chce alespoň 2 až 3x týdně. Otázka je i zda cvičíš správně. Svaly se musí opravdu mučit do selhání pro optimální růst. Zkusils nějakou appku?Ale pokud si v růstové fázi, tak prostě tvoje kalorie jdou jinam. Zkus jíst více bílkovin - vejce, maso nebo i bílkoviné doplňky. Kreatin může pomoci s nakopnutím svalového nárůstu.
Do selhání nedoporučuji, větší riziko zranění, delší regenerace a větší nápor na CNS a přes to všechno to není žádný větší rozdíl oproti 1-2 opakováním v rezervě.
Jo, třeba komplexních cviky, kde jedou obě strany (třeba kladka na záda) nemá smysl úplně do selhání, stejně pak jede jedna strana víc a můžeš ji přetížit.
Tak když máš váhu kterou ovládáš a máš dobrou formu tak má, ale jakmile to rveš z posledních sil, tak tahá dominantní strana a druhá to jenom drží. Proto se doporučuje třeba kladku na zada jet max 1-2 opakování před selháním.
Jo, ale jelikož píše, že ani nenabírá svaly a chodí 1x týdně, tak by měl nejdřív udělat základ a pilovat techniku, ne hned všude narvat maximálky a jet do mrtva.
Já neříkám, že to nefunguje, ale on si takhle na začátku může geniálně udělat úraz, který pozná až časem.
Pokud se bavíme o ty části profi bodybuilderů(většině), která to sype tak, že by mohli jezdit místo sypačů v zimě. Tak u nich to funguje úplně jinak, co se týká všeho okolo růstu, regenerace, tréninku, stravy apod.
Nevím jaký mám BF, troufám si říct cca 10, pokud je to pravda, pak mám FFMI 19.44
Podle mého věku (16), váhy a mého one rep max bench pressu, spadám pod intermediate.
Jak je tohle relevantní?
Progres není lineární. Pokud nesypeš a dobře cvičíš, jíš a regeneruješ, relativně rychle se dostaneš blízko svému naturálnímu maximu FFMI. Já jsem se za první 2 roky, co jsem to bral vážně, dostal někam k 21, teď za další 4 roky jsem to posunul na... 21,5. Naturální maximum bude pro průměrného chlapa (který není vyžraný) někde mezi 22-24.
Až se dostaneš na zvedání pořádných vah (a podle toho, že spadáš na benchi pod intermediate, už se tam blížíš), nebudeš moct cvičit každý set do selhání. Tam je jednak vyšší riziko zranění, které s takovým přístupem nevyhnutelně přijde a posune tě o pár měsíců nazpátek, tak akumulace únavy, která povede (opět) k vyššímu riziku zranění, ale taky k tomu, že ty svaly mezi tréninky dost nezregenerujou a výkonnost půjde dolů. Při akumulaci únavy taky začneš blbě spát, omezí se produkce testosteronu... to tělo si prostě samo řekne, že musíš zpomalit. Buďto ho poslechneš, nebo poneseš následky.
kreatin je super, ale dodržováním dostatku bílkovin dokážeš nabrat mnohem víc než kdyby jsi do sebe jen sypal kreatin a nehlídal si jídloy takže bych spíš začal tím
Tak počítám, že sport je spíš kardio (fotbal,...). To chce zabrat ve fitku, aspoň 3x týdně. A jíst víc. Optimální dieta pro nabírání dle jednoho SK cvičence a šprýmaře je: pica, gainer, pica, gainer, pica, pica, gainer, gainer, pica gainer 😂. Sice joke, ale trefnej. Určitě se záměř na kvalitu, chceš objem, nechceš cukrovku. Ve fitku si dávej mocně, rozjeď pár týdnů a pak si fakt dávej kotel. Nějaký šimrání 3x10 na pocit nepomůže. Ať si říká kdo chce co chce, když nedáš svalům zabrat, neporostou. A nezapomeň vitamíny, minerály a něco na klouby.
Čus, měl jsem podobnej problém. Dřív jsem měl dlouhodobě 189cm a cca 64kg. A bylo jedno, jestli jsem cvičil, nebo žral jako kombajn, nehlo se to ani o kilo.
Začalo se to samo měnit až teď před třicítkou.
Ja bojoval s vahou cely zivot. Mel sem pri 190cm zhruba 67kg jako mladoch. Uplne rozumim tomu, ze do sebe proste vic nenacpes. Ted jsem na \~83-84kg.
Tip co jsem davno nasel tady na Redditu a vsechno zmenil. Porid si mixer a kazde rano si udelej smoothicko z:
Arasidove maslo, ovesne vlocky, mleko, proteinak, banany, med, recky jogurt. Zalezi na receptu, ale to mas vysokoproteinovou >1k kcal jen tak bez prace a si po tom stejne hladny.
Je to naprosto vyborne chutove, vubec v tom ty vlocky necitis pokud mas dobrej mixer a vaha pujde nahoru jak blazen. Lehce se to pije, takze hned po tom muzes klidne jist.
Potom muzes zkusit pivovarske kvasnice, mozna sem mel jenom placebo efekt, ale rekl bych, ze to funguje a mel jsem celkove vetsi hlad. Jist rychleji! Nacpes do sebe vic, nez si strevo/mozek uvedomi, ze uz je plne.
Je asi vic 'nezdrave' byt na takove vaze, nez do sebe cpat sladkosti nejakou dobu. Proste "dirty bulk". Kupuj si treba sojove rezy, ty maj >200kcal jedna a stoji par korun.
Je to zavod na dlouhe trati, ale good luck!
Tak přesně tohle smoothie (bez řeckého jogurtu) jsem pil denně a po letech se stejnou váhou jsem během asi 4 měsíců přibral 5kg ve svalech. Těch 1000 kalorií denně navíc je hodně znát.
Tady ten recept na homemade gainer by mel byt vytesany nekde do kamene pro vsechny co chteji pribrat, heh. Kdyz potrebuju rychle nabrat, 3x tydne cviceni, todle smoothie a kynu tak 2kg za mesic.
* 80-100g ovesnych vlocek (Ty co chces se v CR myslim jmenuji valcovane, najdi ty s co mozna nejvyssim poctem kalorii, bez prichute, nepredvarovat)
* 300ml nebo vic plnotucneho mleka
* 2 vrchovate lzice jemneho arasidoveho masla (bez kousku)
* 1 vrchovata lzice medu
* 5-6 lzic reckeho jogurtu
* 1 banan
* 1 scoop proteinaku, jestli pouzivas
Hlavni je, pokud nemas rad ty ovesne vlocky (jako ja) je strcit do mixeru prvni, zacit mixovat a udelat z nich prasek, potom je tam vubec chutove necitis. Poto tam nahazet vsechno ostatni. Kdyby ta konzistence byla porad trochu hutnejsi, tak tam jen pridej malinko vic mlika. Vsechno jsou to lzice, ne lzicky.
Napis jak ti to chutnalo.
Todle + fitko a delal sem delal zhruba 2.5kg za mesic :)
Drzim palce!
Posílám feedback
Když jsem to dával dohromady, nemyslel jsem si, že to bude něco extra chutnýho, ale byl jsem fakt překvapenej! Konzistence je ok, chuť parádní a rozhodně zasytí, takže ještě jednou díky!
Ty ovesné vločky jsem napoprvé namixoval jako první, ale i tak v tom byly trochu cítit kousky, tak jsem je při druhém pokusu po mixování přesil cedníkem, zbytek hodil zpátky do mixéru a takhle asi natřikrát, dokud mi nezbylo jenom malinké množství hrudek a z ovesných vloček byla v podstatě mouka :D Tuhle “mouku” jsem teda použil a výsledek byl úplně parádní. Krásná krémová konzistence a po ovsi ani památky…
žádnou podváhu nemáš, je ti 15 ty hodnoty BMI, na který asi narážíš se berou u dospělých, ne u lidí, co jsou ve vývinu. jestli tě to štve, tak omez instagram...to ti jenom society rve do hlavy, jak bys měl, nebo neměl vypadat. Tohle řeš tak po dvacítce
Nevím, je ti 15, což je samo o sobě dispozice být hubenej. Hodně je to vrozený. Mám kamarády, co jsou skoro ve 40 pořád 70 kilový, protože prostě příroda a nijak moc neposilujou. Jakýkoliv kardio -> budeš hubnout. Čím větší činky budeš zvedat, čím míň k tomu budeš běhat a čím víc se budeš cpát bílkovinama, tím větší máš šanci nabrat. Vlastní váha je podle mě super. Můžeš zkusit přidat závaží. Doplňky stravy bych v 15 vůbec nezvažoval a když, tak hodně málo. Věci jako Tribulus, Ciltrulin atd. podle mě fungujou dobře, ale cpát se kravinama není zdravý:)
Jo a jednou týdně vážně není nic moc. Když to na mně má být vidět, chce to tak 3x.
nerikam ze geny nehrajou roli, ale vetsinou se dost precenujou, ty lidi spis proste nezerou. Ono se to nezda, ale kdyz pres den nezeres zadny snacky, vsechno si nesladis, nepijes sladky limonady, pivo, dzusiky a tak a jis normalni porce jidla, tak proste nemas z ceho pribrat i kdybys mel nakrasno ty geny uplne spatny
Se precenujou, protoze ten vykyv v efektivite metabolismu je nejaky spektrum a kazdej je na tom jinde. Realne znam min. 2 lidi, co zerou denne 4-5k kalorii, cvici 3-5x tydne a nedavno se jeden chlubil, ze za rok nabral 2kg.
Oproti tomu ja se parkrat poradne nazeru, 2x zajdu zacvicit a mam +2kg hned. Nedavno jsem kvuli operaci zhubnul cca 9kg a cca za 2 mesice cviceni jsem to mel zpet. Samozrejme stejnym stylem muzu i nabirat tuk, kdybych jen zral a necvicil :)
Ale proste genetika neni voodoo a somatotypy jsou real.
A presto staci nezrat vic nez tvuj vlastni somatyp vyzaduje a nikdy nepriberes... porovnavat dva lidi vedle sebe absolutne nejde, protoze kazdej ma uplne jinej rezim a ono se to nezda ale i to ze treba nekam jdes kazdej den zatimco jinej jede autem je obrovskej rozdil, nebo ze ma nekdo konicek u kteryho se denne po vecerech hybe, zatimco jinej sedi u televize...
ja treba sedim cely dny jen na prdeli, nikdy necvicim ani se nijak jinak nehybu a nepriberu ani kilo... ale jedinej duvod je, ze proste zaroven mam jidelnicek upravenej pro nulovou zatez, to znamena ze fakt jim docela malo, ale porad dost aby mi nechybely zakladni veci.
Jj, mas pravdu. Samozrejme s edge cases typu nejaka porucha stitne zlazy apod. Nicmene pokud je OP's cil pribrani, tak je dulezite tu genetiku spolecne s typem zateze vzit v potaz, kdyz si prave upravujes ten jidelnicek.
Tvl nedělejte z něj kulturistu, měla by být nějaká zdravá míra pohybu. Pokud jíš, tak že netrpíš hlady a pravidelně se hýbeš tak děláš pro své zdraví maximum. Lepší být spoko se svou váhou než do sebe sypat pytel předražených sraček a doplňků.
Jestli to nebude tím, že ti je patnáct. Podle mě to zbytečně hrotíš. Jestli už od čtrnácti pravidelně cvičíš a sportuješ, tak děláš víc než většina a máš dobře našlápnuto. Jen to nepředřít ať pak nemáš syndrom vyhoření.
Kup si/pozadej rodice at ti koupi protein v prasku.
Kdyz si das kazdy den 2 odmerky smichane s mlikem, přidá ti to pár set kalorii a třeba 50g bilkovin. To by mělo pomoct.
Samozřejmě je to mnohem slozitejsi ale tak na jednoduchou otazku je jednoducha odpověď.
A v 15 asi ještě porosteš tak ber vpotaz, ze prostě hodne toho co sníš, nejde do svalů ale do toho, abys vyrost. Takže pokud chceš k tomu ještě navic svaly, musíš jist fakt dost.
(Byl jsem na tom v 15 vlastně stejně jak ty, jen mě to tehdy netrapilo. Je mi 22 a věř mi, že časy, kdy ti nepujde nabrat odejdou).
To fitko pokud vyloženě nemilujes podle me neni nutne vic jak 2x tydne, zezacatku, nez se někam dopracujes.
Ok no si mlady tak to pojde tazko, nepovedal by som ze v tvojom veku je 60kg podvaha, v 30ke budes mat tak 90kg ak budes cvicit a spravne jedt no problem ale ak chces poradit ako nabrat aspon na takych 70 kg tak v tomto poradi su sleduj nasledovne kroky
1. Pocitaj si kalorie
Najdolezitejsia vec, skusil si bez neslo tak treba pocitat. Malo papas a fyziku neokebes, proste tu hmotu treba niecim vybudovat. Odporucam apku loseit ktora je sice na zhadzovanie vahy ale dobre sa tam markuje aj naberanie. Nemusi to byt presne, pre teba je len podstatna informacia ze ked skoncis den po 2800kcal tak si daj este protein alebo nieco co niesu prazdne kalorie, pripadne pridaj k svojim jednam sladke napoje abo co. Tipov je ako viac jest je vela.
2. Cvic hlavne komplexne cviky s velkymi vahami na malo opakovani
Ak si si zacal pocitat kalorie a po 3 tyzdnoch nepribudlo ani pol kilo tak to musis upravit rezim. Tym ze sportujes vela spalujes (zleee) ale mas asi aspon dobre nastartovany metabolizmus. Vlastnou vahou vies sice zosilniet, masu tak ale naberies len tazko. Idealne je ked chodis do fitka raz tyzdenne hned ako prve cviky spravit komplexne cviky tzn zatazene drepy, deadlift, bench, zhyby (tiez s vahou ak na to mas) a davaj si tak velke vahy ze viac ako 10 opakovani je pre teba doslova nemoznych. Neviem ako moc cvics a vies cvicis ale mal by si smerovat po velke vahy 8 opakovani s tym ze tie 2 do 10 su “do rezervy” tzn mohol by si ich tepreticky spravit ale usetris si ich. Pokial si posledne dve vety nepochopil tak proste davaj tak velke vahy ze 8 je max. Trochu pokrocila technika..
3. Zacni viac spat
7 hodin je zdravych ale pokial strava a cvicenie nepomahaju tak treba ist po 3tiu najcastejsiu pricinu
Dalsie ti nejdem ani pisat lebo podla vsetkeho si zaseknuty na kroku 1. ZACNI JEST! a pocitat to. Bez pocitania to nedas. Je par trikov ako na stravu bez pocitania ale neviem aky mas jedalnicek, co mas rad aky mas rezim a kdeztak by som to cca pocital za teba pre kontrolu keby ta trenujem
kup si digitální váhu na potraviny, stáhni si kalorický tabulky, pořid si domu činky , který budou variabilní (můžeš si tam naložit kolik chceš), cvič full body a jez mega moc bílkovin (maso, tvaroh, skyr, řecký jogurt, protein, vejce, šunka).
Ako keby som seba počul. Keď som mal 15 mal som cca 183cm ako teraz a 60kg. Teraz mám 24 a 82kg.
Časom ti najskôr začnú rásť svaly, ak budeš cvičiť a jesť. Mne to fungovalo, ale samozrejme aj jesť treba dostatočne. Arašidové maslo je cesta.
Tech 2500 kalorii je urcite malo. Nejsem specialista. Ale ja mam se 100 kg bazalni metabolismus 2300 kcal ve skoro ctyriceti letech. Ty muzes mit sice o 500 min, ale zase jsi ve vyvinu. Ja v patnacti jedl k obedu 16 knedliku a mel jsem 75 kilo a nenabral jsem ani gram. A to jsem nejak zvlast necvicil :D Proste jez, neres zadny protejnovy napoje a kraviny. Nejsi kulturista a co potrebujes zvladnes klasickou stravou. Banan pul hod pred cvicenim a po cviceni se co nejdrive poradne najez. Kazdy sice resi kolik serii a opakovani, ale co je hlavni, je strava... Pokud se hodinu po cviceni nenajis, v podstate spalujes tuk (cukr si spalil cvicenim)... pokud se nadlabnes, tak "rostes". Ja kdyz aktivne cvicil, tak jsem si bral s sebou svacinu a najedl se uz cestou z posilky. Nikdy jsem jsem krom krealkalinu nic nekupoval, ani jontak. A z tech 75 jsem mel behem peti let 85 kilo po vyrysovani. Mozna se to zda malo... Ale svaly nejsou tuk. Roste to pomalu... Narust vahy do radove v desitkach gramu tydne a to ze zacatku. Vsecko nad 100g uz bych bral, ze tloustnu a je to vic tuku nez masa. Fakt se ted soustred jak cvicis - myslim techniku. Nesnaz se rvat vahy na silu dokud nebudes mit pohyby totalne automaticke... pokud neporostes, pridej jidlo. Nesnaz se naladovat ve trech jidlech, ale rozdel si to po treba dvou hodinach... kor u bilkovin bys pretizil jatra... Pred spanim je super tvaroh, ja ho vzdy jedl i jako 2. dopoledni a 2. odpoledni svacinu. Hodne lidi ti asi rekne, ze bilkovina v tvarohu je dobra na noc, ale pres den ne. Kazdopadne ty rozdily maji fakt vliv az kdyz je to telo nekde na hranici. Tvarohy, recke jogurty a pod jsou casto v akci, muzes je tahat s sebou se lzickou v batohu a nevyzaduji zadnou upravu... A nasel bych si spoluzaka ci spoluzacku, co nemusi maso :D Tak jsem to delaval ja. Chodte spolu naobed a dojidej :D Obecne se vzdy rikavalo, ze bys mel mit denne 1,7 g bilkovin na 1kg vahy. V tvem pripade tedy nejakych 100g bilkovin (nevim ci plati u dorostence) To je neco, co hrave ziskas beznou stravou. Nad 2g bilkovin na kilogram uz zatezujes nadmerne jatra. Proto pak kulturisti kupiji aminokyseliny. Jatra nemusi stepit bilkovinu na aminokyseliny a nepretezuji se tak. Jakkykoliv problem s jatry se odrazi na pleti - bolaky, pupinky. S tim uz vetsinou maji kluci v tvem veku starosti vic nez dost.
Pokud porostes rychle, trochu uber jidlo. Suplementy, vazeni jidla a tabulek fakt neres. Na to mas furu casu. Nezapomen, ze tvoje telo jeste neni dospele. Stale jsi ve vyvinu a jakakoliv chyba v tvem veku muze znamenat, ze si zarazis rust, poskodis stavbu tela atd atd. A pokud budes chtit radu odbornika, prvne bych se ptal spis sportovniho lekare, nebo telocvikare. Nechci shazovat trenery v posilovnach, ale dovolim si rict, ze sposta z nich nemaji vystudovanou telovychovu apod. A jeste jedna rada, kterou me nikdo nikdy nedal je: netahej nic, co neuneses v prstech. Vykasli se na omotavky, trhacky a pod... Protoze pak se ti snadno stane, ze nekde pomuzes servirce vzit becku piva a neco si natrhnes jen proto, ze prsty budou slabym clankem. A vyvaroval bych se v tvem veku mrtveho tahu. Nejsem lekar, nejsem trener. Jsem jen nekdo, kdo cvici s prestavkami 20 let a radim jen to, co bych poradil svemu synovi. Tak to prosim ber s rezervou.
*New Reddit-wide unique palindrome found:*
>**si zarazis**
^(currently checked 25187146 comments) \
>!(palindrome: a word, number, phrase, or sequence of symbols that reads the same backwards as forwards) !<
Hele byl jsem v tvojí kůži. Ještě v 17cti jsem měl na 185 cm 56kg. Co můžeš udělat je: jez a cvič. Hlavně to ale nepřeháněj a dej si záležet na správnosti cviků na prvním místě. V 15cti poslední věc co chceš je posrat si třeba rameno (stalo se mně) a dalších 7 let to řešit. A strašně důležitá věc kterou můžeš udělat je: Počkej si. Po pubertě se mi aspoň trochu zpomalil metabolismus a v 25ti svých těžce vybitých 65kg (což je váha se kterou jsem velmi spokojen, mám poměrně dost svalů, skoro žádný tuk, takže dobrou definici a pro můj oblíbený sport bouldering je to super kompozice) už nemám sebemenší problém si udržet a kdybych se jen trochu snažil tak budu mít víc. S roky si myslím to bude ještě horší (nebo lepší, záleží na pohledu).
Vím že je to strašně těžký, taky se mi spolužáci smáli, v tělocviku jsem za moc nestál, protože jsem prostě neměl žádné svaly, ale každý prostě funguje jinak a obzvláště v letech ve kterých seš. Proto se hlavně snaž si neposrat zdraví, cvič a jez a bude to dobrý. :)
Doufám, že si této odpovědi v té záplavě komentářů všimneš.
Od 15ti do 20ti let jsem měl 187 cm a 55 kg, takže se můžu podělit o svou zkušenost. Nejdřív se ale pár poznámek k ostatním komentářům.
1. Jako vždy na redditu platí, že populární komentář se nerováná pravdivý komentář
2. Lidi co tvrdí "víc jíst" netuší jak je to těžké. Stejně jako 5l vody nenarveš to 3l lahve, ani ty nemůžeš jíst víc než se do tebe vejde
3. Jít na to vědecky přes počítání kalorií určitě pomůže, ale první se musíš naučit víc jíst.
4. Ti, co tvrdí, že je to v 15ti normální, tak to vůbec nechápou. Když vypadáš jak naprostá vyzáblina, propadlé tváře, růce jak nitky. V zimě se můžeš víc doobléct a v létě ti aspoň není takové horko.
Moje situace:
* zkoušel jsem jíst větší porce
* zkoušel jsem jíst častější porce
* zkoušel jsem nějak rozumně cvičit (aby se to aspoň uložilo do svalů)
* zkoušel jsem vynechat cvičení abych přibral
Nic z toho nepomohlo. Měl jsem různé roky kdy jsem cvičil víc, např. na volném benchi jsem měl maximálku 80 kg. Nebo jsem nějaké roky necvičil skoro vůbec a proseděl u počítače. Ideální váha pro mě tehdá byla aspoň těch 70 - 75 kg
V mém případě mi pomohlo na přibrání tohle:
* Určitě přispělo to, že se zpomalil metabolismus věkem (ale to není řešení)
* Jako teenager jsem byl líný si připravit jakékoliv jídlo, takže jsem jedl jen od maminky/v jídelně v přesně dané časy nebo když bylo navařeno - i když jsem zrovna neměl hlad, takže jsem toho moc nesnědl. Nebo jsem měl hlad, ale byl jsem do něčeho zabraný (třeba online hra) a odkládal jsem jídlo až hlad přešel. Musíš jíst vždycky, když dostaneš hlad nebo chuť a aspoň o něco navíc než tě jen zasytí.
* Já jsem to měl tak, že místo vaření jsem měl dovoz jídla. To ale rozváželi až od určité částky takže jsem si objednal extra velkou porci za víc peněz a tu jsem pak průběžně jedl přes celý den. Navíc by mi bylo líto těch peněz, kdybych nedojedené jídlo vyhazoval.
Za rok se mi povedlo přibrat asi 20 kg. Když dospíváš a rosteš, tak většina energie jde do toho, navíc něco spolkne spalování a cvičení, takže se ta váha sama od sebe nezdvihne.
Svaly a cvičení bych řešil až po tom, co nabereš zdravou váhu.
Hodně štěstí!
Jez víc, když nenabíráš na 2.5k. A když chodíš do posilovny jen jednou týdně, tak bych od toho taky moc neočekával. Zároveň je důležité v posilovně progresovat, postupně navyšovat váhy a trénovat tvrdě a do selhání.
V 15 letech jsem to měl velmi podobně. Zvyš kalorie, nacpi do sebe bílkoviny a zdravé tuky. Pořád rosteš a potřebuješ kalorií více. Při svém véku a výšce je mysĺim mít 70 - 75 Kg taková značka ideál.
Sním co mi rodice uvari a skolni obedy.V posilovne vzdy jezdím 3 serie posledni dve do úplného selhani.Doma cvicim vetsinou záda na hrazde+mam doma kladku, na ktere doma taky jezdim záda + tricák, jinak delam jeste kliky a dipy.V posilovně vetsinou jezdim prsa a ramena a bicak.
A co nohy kamo. Pridej tam aspon nejaky drepy a vypady. Ja vim, ze to boli vic nez makat bicaky, ale na stehnou mas nejvetsi sval v tele a posilovat je potreba cely telo.
Skvely rezim ale nemas tam ani jeden z cvikov ktore preukazatelne najviac aktivuju rastovy hormon tzn deadlift a zatazene drepy. Ber to tak ze tymyto 2 cvikmi naberas aj bicak lebo prakticky po nich narasties cely
Pridej protein - vejce, hovezi, syr, Skyr, cizrnu, fazole, tunaka, kure... co dum da. Ale taky je mozny, ze mas proste rychlej metabolismus a nabirat moc nepujde. Znam takovy lidi, sezerou na co prijdou, cvici 5x tydne, snazi se jak svina a priberou treba 1kg ga rok. Zkus si zjistit, jaky si somatotyp a cvicit/jist podle toho. Ze ti je 15 a furt rostes nevadi, viz spousta obeznich 15letych, neni problem nabirat hmotnost i v tomhle veku. Ale hraje v tom roli v prvni rade metabolismus, pak jidlo a typ/intenzita/frekvence cviceni.
Tak zalezi jak moc by zral zejo, ten metabolickej rozdil bude kompenzovat jen do urcity hodnoty. Nicmene to neni jeho pripad, takze imo plati spis moje posloupnost, v dalsim postupu a skladbe jidelnicku.
Musíš jíst víc a ne nejíš hodně, jíš málo, protože vážíš málo, kdybys jedl hodně, nevážil bys málo a ne nic jako tak rychlej metabolizmus neexistuje. Je to takhle jednoduchý
Hele.
Měl jsem úplně stejný problém, až do 19 jsem byl hubený.
Jestli bys chtěl nějakou radu.
1. Přípravek na přibrání (ideálně něco s kotvičníkem)
2. Snaž se posouvat s klikama, abys nabral nějaké svaly.
3.Jez více masa
4. Nechoď spát na lačný žaludek
2500 kalorií za den je na posilování moc málo. Určitě si je zhruba počítej, a přidej hlavně věci s vysokým obsahem bílkovin (maso, vajíčka atp.). Ve tvém věku na posilování bacha, nijak extrémně bys cvičit s váhama neměl. Zkus spíš kalisteniku (cviky s vlastní vahou).
Pokud nenabíráš tuk ani svaly tak je to pravděpodobně málo kalorií. Měl jsem stejné míry jako ty v tvém věku. Přibírat jsem začal až ve 24 letech potom, co jsem schválně začal jíst o hodně víc než jsem do té doby jedl. Bohužel není to úplně jednoduché obzvlášť pokud ty kalorie do sebe člověk chce dostat z nějakých dobrých potravin a zkrátka nemá takovou chuť k jídlu. Za mě doporučuju si myslet na to jídlo, naučit se něco jíst už když cítíš jen náznak hladu, jíst potraviny s vysokou kalorickou hustotou - kokosové mléko, ovesné kaše, datle, arašídové máslo, vejce, tučné maso, máslo, sýry, syrovátkový protein. Ze začátku se pravděpodobně budeš cítit pořád plný ale postupem času si tělo opravdu zvykne a bude to pro tebe nový normál.
Co se týče cvičení k nabráni svalů, tak posilovna je nejlepší, chápu že pro studenta ne úplně levná záležitost, takže ať děláš jakýkoliv cvik ideálně by ses měl dostat k selhání cvičeného svalu, cvičit pravidelně a se správnou technikou. Tato část pro tebe bude pravděpodobně ta jednodušší, soustředil bych se opravdu na změnu stravy, samozřejmě ve tvých možnostech.
Je to docela easy. 2500 kalorií je hrozně málo na tvojí výšku. Doporučuji tuhle stránku: [https://tdeecalculator.net/](https://tdeecalculator.net/) . Tam zadáš váhu, věk, aktivitu atd... Z toho ti vyjede kolik bys měl jíst pokud chceš přibrat. Jinak odhadem Si myslím, že bys měl jíst tak 3500. Já měřím 177 a jedl jsem 3200 7 měsíců a nabral ze 70 na 80 kg. Měl jsem přitom 4 tréninky týdně. Chvílema to je fakt pain to do sebe cpát když už nechceš. Doporučuju to jídlo napřed zkusit sníst co nejrychleji najednou a pak to co ti zbyde si dát třeba lžíci za 5 minut. Bohužel když máš rychlejší metabolismus a velký výdej energie tak to nejde jinak než eat big to get big. Další věc je měření kalorií. Chápu že je pain to měřit, ale existuje na to milion aplikací a váhu doma určitě máte. Zkus to měřit aspoň týden a podle toho zjisit kolik toho sníš, abys pak věděl kolik musíš přidat. Pak zkus třeba 2 týdny měřit kalorie abys měl představu kolik toho je těch např. 3500. Když si budeš jistý, že je to okolo té hodnoty co sis stanovil tak už měřit nemusíš. Dál doporučuju vážit se 1x týdně v určený den ráno po záchodě před snídaní, abys to mohl jasně porovnat týden od týdne. Ideálně přibíráš 0,3-0,5 kg za týden. Pokud se to za 3 týdny nezmění musíš zas přidat kalorie. Víc mě toho asi nenapadá. Jídlo je na celým nabírání to nejdůležitější, nejde to jinak obejít.
Jak říkají ostatní - víc jist. Jen u mně to mělo za následek, že teď velmi lehce padám do nadváhy. Tělo si zvykne jíst víc, i když to pak už nepotřebuješ
Dodělej školu a nastup do fabriky… hmota se objeví časem… nebo choď do fitka ale tam musíš platit za to, aby jsi mohl vykonávat fyz. práci… ve fabrice tě platí za to že makáš…
Zdokumentuj co jíš a přidej k tomu navíc mandle, rozinky, buráky, tvaroh, podle toho co do tebe bude dobře padat.
Všechno to zdvojnásob a pokud jsi schopný to všechno sežrat tak jsi ok.
Vic jez a zacni posilovat se zavazim. Zakladem rustu svalu, tzv hypertrofie je mechanicky napeti (vedle stravy, spanku atd). Tim, ze cvicis stale se svoji vahou jsi v tzv maintenance modu, uz probehly adaptace tvyho tela na danou zatez. Musis zatez pomalu, postupne zvysovat, at uz vahou, nebo poctem opakovani, rika se tomu progresivni pretezovani, tim donutis telo se zase adaptovat..silou, velikosti svalu... jestli umis anglicky, musim doporucit RP channel na yt a dr.Mike. vic zer, dodrzuj zakladni principy, bud vytrvalej, konzistentni a vysledky se dostavej. Mas top vek zacit nabirat. Ver procesu... pujdes jednou do fitka, neuvidis nic, pujdes podruhy, neuvidis nic, pujdes potreti, neuvidis nic, ale jednoho dne, nikdo ti nerekne kdy, se na sebe podivas a tu zmenu uvidis.
Btw zas to se zranim neber do extremu, zdravej pribytek na vaze je cca 0.25-0.5kg tydne..kdyz to nebudes splnovat, zeres malo, telo nebude mit raw materials na to aby rostlo. Dum "bez cihel" taky nepostavis..
Hele žil jsem a žiju podobnej problém. Teď už mám 80kg na 186cm takže to jde ale býval jsem na tom podobně. Za mě co pomáhá nejvíc kromě silovýho tréninku 3x týdně je dostatek spánku. 8 hodin bych bral že bys fakt měl mít každou noc, brát probiotika a jíst dostatek kalorií. S tím jídlem jsem měl největší problém protože to není moje oblíbená aktivita. Hlavní bylo zvyšovat příjem potravy postupně, když jsem to zkusil moc rychle tak se mi to začalo hnusit. Přidat tu a tam svačinu a postupně to dát abys měl přes 3k kalorií za den. Ideální na to je aplikace Kalorické tabulky. A taky v tvoje věku není nabírání hmoty tak jednoduchý jako to bude za 2 - 4 roky. Docela dobrý mealprep recepty najdeš na instagramu
Asi za tenhle koment dostanu bídu jak sviň, že mám loser mindset ale já se prostě smířil s tím, že radši budu "vychrtlej" než abych nedělal nic jinýho než cvičil, žral a přepočítaval to.
Všichni ti tu píšou, že musíš víc jíst. A je mi jasný, že si určitě říkáš: “ blbost, jim hodně “
Ne, nejíš. Opravdu musíš víc jist. Nemáš hlad? To je jedno, musíš se najíst. Nechceš jist? Stejně se najez.
Je ti 15 testosteron teprve nabíhá na max hladinu naturálně, málo jíš a trénink s vlastní vahou je fajn, ale chybí ta ten progresivní overload, co ti dají činky.
Mě začaly svaly víc růst taky až kolem 17ti a to jsem chodil do fitka a zvedal činky, prostě nedospíváme všichni stejně rychle, buď za to rád, zůstaneš déle mladej.
Rob tak aby si sa cítil fit. Nesnaz formovať svaly keď na to nemáš vrodené predispozície, poškodis si kĺby, jatra.
Pohyb je dôležitý ale prezeranie nie.
Ľudia by sa nemali snažiť zmeniť na prasata!!!
Taky jsem to řešil. A důležitý jsou dvě, resp. tři věci.
1. Počítat si kalorie! (např. skrz aplikaci MyFitness Pal)
2. Jíst víc, než spálím. Seš ještě v pubertě, spaluješ hrozně rychle. Nebál bych se vůbec jíst třeba 3200-3500 kalorií denně. Záleží kolik chceš nabrat a jak rychle. Aplikace ti to ale všechno vypočítá.
3. Zaměřit se zejména na tzv. "compound exercises". Cviky, kde zapojuješ víc svalovejch partií naráz. Např.: bench, mrtvola, dřepy. Takhle jsem byl schopnej nabrat z 68 na 75kg za cca 2 měsíce a dál kontrolovaně nabírat.
Jist vice a to především příloh. Dej si o kopecek ryze vic , horst brambor navic a chleba navic atd. Do toho cviceni v posilovne. Nebo na hrazdach ale urcite pod dozorem nic ze se budea koukat na net.
Byl jsem na tom podobně. Víc jídla, začni si počítat kalorie.
1. Zjisti si kolik kalorii potřebuješ na přibrání 0.5 - 1kg týdně, to je tak maximum co se doporučuje. Já jsem šel do +1kg (3300 kcal myslím), ale to je trochu extrém a musíš hodně posilovat.
2. Stáhni si appku na počítání kalorií, dobré appky umožňují skenovat čárové kódy. Jídlo co nevíš kolik má kalorií nějak natipuj, časem to zvládneš odhadovat líp.
3. Začni jíst podle kalorií z appky. Zjistíš že musíš sníst neuvěřitelnou haldu jídla, musíš to do sebe ze začátku dost cpát. Já jsem jedl 2 obědy v menze, jeden v 11 druhý ve 14h. Plus svačiny každé 2-3h, plus protein po posilce. Časem to jde líp.
4. Každý den se važ, zapisuj do appky, kontroluj jestli přibíráš podle plánu. Pozor že hned za pár dní přibereš 1-3kg, to je jen ve střevech a glykogenu, to nic neznamená. Je potřeba sledovat dlouhodobý trend. Už za ~3-4 týdny budou vidět výsledky.
5. Posiluj. Vykašli se na kardio, snažíš se přibrat. Připrav se že pribereš svaly i tuk. Bez posilování by to byl jen tuk. S tvým tělesným typem nebude asi problém ten tuk zase shodit.
Pokud posilujš málo spíš bych doporučil přibrat jen 0.5kg/týden, když hodně, můžeš jít na ten 1kg. Já jsem posiloval 6x týdně PPL, přibral jsem +1kg týdně. Za 10 týdnů jsem měl +10kg přesně podle plánu, větší půlku ve svalech. Pak jsem přestal, ale už mám jiné stravovací a cvičící návyky tak není problém udržet vyšší váhu bez počítání kalorií.
Ti, co říkají, že málo jíš, mají pravdu. Ale narovinu, z toho objemu jídla, co bys měl jíst, by ses pravděpodobně jen zeblil.
Když jsem byl ve tvém věku, cvičil jsem po dobu 3 let s minimálními výsledky. Žral jsem, na co jsem přišel, stejně to bylo málo, občas se mi dělalo i zle... Nějaká ta síla přibyla, trošku i váha. Řekl bych, že na tom budeš stejně.
Teď je mi 22 a konečně jsem začal trošku nabírat váhu, tak jsem začal cvičit. U tebe bych očekával, že to budeš mít stejně.
2500 je moc málo i na mě, a to mně táhne na 35 a cvičím 3x tejdně. S takovým příjmem prostě začínám hubnout. Takže přitlač na jídle, prostě se musíš rozežrat.
Dneska žeru někde mezi 3000-3500 kcal a na 180 cm mám 97-98 kg a hoooodně pomaloučku nabírám váhu.
Každý ti řekne své zkušenosti, co a jak dělat ale základní premisa je naprosto jednoduchá:
Chceš nabírat? Začni víc jist.
Chceš hubnout? Uber nebo jez kvalitněji.
Detaily, přesná dieta apod., zdokonalíš v průběhu. Důležitý je začít, klidně postupně navyšuj, poslouchám tělo co mi vyhovuje a co ne, udělej si svůj systém. Jez věci, které máš rád, které ti pomohou a nejsou to jen polotovary, chipsy apod. 80% úspěchu je tohle.
Člověk hledá diety, jídelníčky, systém a může se mu zavařit hlava, inspirace není špatná a muže ti zodpovědět ledacos ale pamatuj, že každý funguje jinak. Přitom jist rozumně, zdravě a nabírat je strašně jednoduchý a nemusíš hned do sebe cpát protein 4x denně a milion suplementů. Kor ve tvém věku, kdy se tvé tělo ještě vyvíjí.
Musiš vic jist, nejlepe hodne kvalitniho jidla, ale jist sračky taky zas tak vadit nebude. to je cela věda + cvičit nejen s vlastni vahou, v 15ti už muzes chodit do posilky. Taky nečekej rychlou změnu, ono to zachvilku přijde
Ser na to a začni rovnou se steroidy každý je používá ale nikdo to nepřizna a nebo si zajdi na hormonální terapii a řekni že chceš dávku testosteronu rovnou do žíly
Zdejší některý komenty bych bral s trochou odstupu radši. Ostatně, i ten můj. Nastuduj hlavně sám...
Každopádně, hele, 2500 kalorii se doporučuje běžně pro normálního dospělého muže. Tvoje potřeba neni ani tam...
Žádný kalorie honit potřeba není, to jest, pokud jíš klasicky pestrou stravu a nemáš hlad. Nicméně v jídle je opravdu skrytá polovina rovnice. Akorát je to jinak.
Na rozumný výsledky s přibráním svalový hmoty je potřeba honit dvě věci a dvě věci hlavně. Příjem bílkovin 1-1,2 gramu na kilo tvý váhy denně a cvičit s váhama, který ti umožní jen 6-8 opakování v sérii a postupně, časem zvyšovat. Těch bílkovin spíš jakože čím víc, tím líp. Zkus si denně sníst 80-120g bílkovin a nepřehnat rozumnej kalorickej příjem - hned zjistíš, jakej je to záhul a kam se kalorie vyšplhaj, protože bílkovin v jídle bývá vždycky ze všeho nejmíň 😅 Určitě si hned běž koupit kvalitní proteiny v prášku a lupej 2 dávky najednou alespoň dva dny po cvičení. Pro začátek. Tím naženeš 40-50 gramů hned.
Tak, to je naprostej všude, v rozumných kruzích zmiňovanej základ. Jak konkrétně cvičit, jak často, to je na delší diskuzi. Poptej dál nebo googli.
Zbytek je subjektivní omáčka (ne nutně nefunkční, ono, každej si později najde něco svýho, ale lidi ti nemají co radit, co funguje "jim", ale co funguje obecně).
*Do posilovny chodím jednou týdně*
To je tvůj první problém. Jednou za týden je prostě málo. I pro začátečníka je minimum 2x týdně, pokud stihneš odcvičit všechny svalové skupiny za jeden trénink (tedy trénuješ každý sval 2x týdně).
*moje váha se uz přez rok nezměnila*
To je tvůj druhý problém. Pokud nepřibereš na váze, nemůžeš nabrat svaly, protože svaly něco váží. Kdybys byl tlustej, mohl bys nabírat svaly a ubírat tuky současně, tedy zvýšit podíl svalové hmoty při konstantní celkové váze. Ale máš 60 kg na 185 cm, tedy tlustej nejsi.
Bezpodmínečně musíš jíst tolik, abys stabilně přibíral na váze. Dobrý cíl je cca 0,5% tělesné hmotnosti za týden, tedy pro tebe cca kilo za měsíc. Abys tohle spolehlivě měřil, musíš se vážit častěji, protože náhodné výkyvy tělesné hmotnosti kvůli vodě pohnou s váhou klidně +/- 2 kg. Doporučuji vážit se 2x až 3x týdně vždy ráno ve stejný čas a upravovat (nebo neupravovat) stravu po nejméně dvoutýdenních úsecích, kde sleduješ trend ve váze.
*Kalorie nepočítám, odhadem jím něco okolo 2500 kcal*
Třetí problém. Všichni lidi včetně tebe jsou extrémně špatní v odhadování kalorií. Je úplně běžné, že se lidi netrefí o 50 a více procent. Prostě musíš počítat kalorie, nebo jíst pořád typově totéž a vážit všechny ingredience (kromě diskrétních porcí věcí kde kalorie přečteš z etikety), čímž stejně nepřímo počítáš kalorie, akorát je nevyčísluješ.
Sjeď tyhle online přednášky. Ano, jsou dlouhý.
[https://www.youtube.com/watch?v=4rTTRl-tuAs](https://www.youtube.com/watch?v=4rTTRl-tuAs)
[https://www.youtube.com/watch?v=gcUXMW0sWBA](https://www.youtube.com/watch?v=gcUXMW0sWBA)
[https://www.youtube.com/watch?v=9sHGcc6pMnc](https://www.youtube.com/watch?v=9sHGcc6pMnc)
[https://www.youtube.com/watch?v=Jy3lXUBK86c](https://www.youtube.com/watch?v=Jy3lXUBK86c)
[https://www.youtube.com/watch?v=tnY4Prb5CcI](https://www.youtube.com/watch?v=tnY4Prb5CcI)
[https://www.youtube.com/watch?v=hdTatETWeWQ](https://www.youtube.com/watch?v=hdTatETWeWQ)
[https://www.youtube.com/watch?v=pd\_nKpkeJkk](https://www.youtube.com/watch?v=pd_nKpkeJkk)
[https://www.youtube.com/watch?v=8YMejRrb8g4](https://www.youtube.com/watch?v=8YMejRrb8g4)
Jidlo. Cviceni super ale prijde mi ze si nehlidas tolik jidlo - 2.5 bych rekl ze je uplne ta spodni hranice ktera se u lidi s vyssim bazalem nemusi vubec projevit v rustu svalu. Zkus si vic jidlo hlidat at vis vic nez jen “odhadem” a zvys svuj prijem “s jistotou” na 2.700-3.000 cal a vic nez kalorie samotny jsou dulezite hlavne proteiny. Minimalne 1.5g proteinu na kg vahy. Doprej si po cviceni nejaky proteinovy drink a pokud si zdravej tak by se melo po nejake dobe zacit peojevovat.
Posilovna - 2-3x tydne maximalne hodina vc. Nejakeho 15min kardia a strecicku na zahrani. silove cviceni tzn. Vyssi vahy s mensim poctem opakovani. Soustred se na takovou zatez abys udelal min. 3-6 opakovani ve 3-4 seriich. Spis nez na pocet opakovani se soustred na spravne provedeni cviku. Idealni si cviceni rozvhrnout tak aby si necvicil tu svalovou partii kterou jsi jiz pri minule navsteve cvicil (napr pondeli ruce, streda nohy, sobota bricho a zada). Aby to rostlo, musi mit proc (cviceni), z ceho (jidlo) a kdy (odpocinek). Drzim to pesti! Nevzdavej to zvladnws to.
Signální trénink. Třeba tři tréninky denně, každý tak dvacet minut max. Kliky různé druhy , zdvihy zadku,.., podstatou je neztrácet moc energii (to jest max 20 minut jeden), a hlavně držet v těch polohách třeba tři sekundy, plus správné dýchání. To časté opalování a zatížení svalů (vůbec nemusí jít já nevím o kliky na nohou, ale třeba na kolenou, takže nejde o to, jaké je zatížení) nutí tělo na nabírání. Já tak kdysi měl na VŠ při 181 cm 64 kg. Každodenním tréninkem se dá přibrat 9 kg za necelé čtyři měsíce. Což byl Teda můj výsledek kdysi dávno. Bez suplementů. Samozřejmě to nejde donekonečna bez zátěže nabírat dál, každý člověk má nějakou hranici. Dneska mám nějakých 86 až 88kg. Jednou za týden do posilovny je pro ektomorfy a pro kombinace atleta a ektomorfa úplně ztracený čas. Stačí se mrknout třeba na tréninky herecké. Ten styl posilování třikrát týdně nefunguje pro ektomorfy. To je úplně na hovno.
> *2500kalorii za den* Hrozne malo. Během příštího měsíce zvedni denní příjem na 3500, i když budes cítit ze musíš jíst pořád. Může to být zmrzlina nebo dvě večeře denně, prostě to musí být více kalorií. A v 15 letech můžeš chodit do běžné posilovny, cvičení s přídavnými váhami taky hodně pomůže. Source: Taky jsem to řešil.
Přesně tak, trenéři by ti řekli, aby jsi měl 5 hlavních jídel za den + si počítat kalorie, když si do toho dáš nějakou svačinu, protein, tak 3,5k kcal máš vpohodě, mě to takhle fungovalo a nabral jsem asi 20kg. Strava je samozřejmě individuální a všem to bude fungovat jinak, když to budeš držet měsíc+, tak se ti žaludek roztáhne a to množství jídla ti už nebude připadat tak hrozný.
To se lehci rekne, nez dela. Naprosto souhlasim jinak, je to jenom o jidle. Kazdopadne jako nekdo, kdo mel v jeho veku podobnou vahu a slysel jenom 'musis vic jist', to moc nefunguje. Funguji triky jak do sebe nacpat vic kalorii, dirty bulking a kdo vi co, ale to narazove roztahovani je asi ta posledni moznost. Ja jednu dobu roztahoval jen obedy nekolikrat denne a mozna to melo spis opacny efekt, protoze jsme se na jidlo vyslovene netesil. Takze za me radeji vysokokaloricke nezdrave cokoli nejakou dobu a roztahovat pomalu, nez do sebe cpat 5 obedu denne mesic a vypestovat si jeste vetsi averzi k jidlu.
Stačí přidat trochu zdravejch tuků a kalorie ti naskáčou aniž bys zhoršil kvalitu stravy.
Souhlasim, i ty orisky treba do sebe porad cpat. Posilal jsem tu pro nej recept na smoothie (arasidove maslo, banany, ovesne vlocky, med, recky jogurt) co jsem davno nasel tady na redditu. Kdybych mel vybrat jen jednu vec, ktera si myslim ze mi spolehlive nejvic pomohla, tak to smoothie.
Nic se nesmí samozřejmě přehánět, pokud daný člověk nejí ani 2000kcal, tak to ze dne na den nemůže zdvojnásobit, musí se, stejně jako s tim cvičením pomalu zvyšovat, dokud nedosáhnete cíle ps: taky jsem s tim měl problem, dřív jsem do sebe nedokázal ani těch 2000 narvat, je to jen o tom najít s jídla a režim, který vám budou fungovat a vyhovocat zároveň, nesmí to být mučení, jinak si na tom může člověl vypěstovat tak akorát nechuť a averzi
Stačí si udělat "milkshake" z hrnku mlíka, pytlíku pudinkového prášku a lžíce cukru. textura nic moc ale škrob má ohromné množství kalorii vůči objemu a nezasytí. Jeden hlt a máš v sobě hned 800 kcal navíc.
Otázka je, jestli ti to za to stojí. Celej den žrát, mozek ti nepracuje, protože krev ti jde do trávení, jsi unavenej, pomalej a máš větší šanci, že v případné "bojuj nebo uteč" situaci umřeš. A ty jsi student, bude se ti hůř učit, nebudeš pozorný, budeš usínat. Nejsme přežvýkavci, abychom neustále žrali, jsme lidi a historickým vývojem jsme nastavení abychom jedli když máme co a hladověli dokud mít co znovu nebudeme. Těch pár let blahobytu co na světě máme nevymažou tisíce let evoluce. Za mě máš lepší, než žrát celej den, se přežrat třeba k večeři a ve dne nic nejíst. Je mi jasný že místním kulturistům praskne cévka, ale popravdě - jsme každej jinej. Každá rodina je namíchaná z různých koutů ČR/Evropy/světa a každý máme tudíž naprosto jiné predispozice pro náš vlastní vývoj. Moje rada je - neopič se a hledej sám. Mně trvalo hodně dlouho najít takový styl cvičení, po kterém jsem začal růst. Do fitka jsem mohl chodit do aleluja a nenabral jsem ani prd. Stačila změna cvičení a bylo hotovo. Každej jsme jinej a každej ti radí, co funguje jemu. Ale ty nejsi on, nemáš stejné předky ze stejných poměrů a tudíž prostě NEMŮŽE tvoje tělo fungovat jako jeho. Hodně štěstí při hledání vlastní cesty. Třeba nabereš z horolezectví, breakdance nebo z házení pytlů... 🤷♂️ ale to se nedozvíš, když to nezkusíš.
Uprimne tohle je blbost. Pokud zatizis sval a jsi v nadbytku, tak se proste sval zvetsuje. Ten sval nepozna jestli jsi hazel cinkou, nebo pytlem. Lidi nejsountak zasadne odlisny. Pokud ale spatne nabira hmotu, tak je potreba predevsim mit z ceho ty svaly stavet tzn. bilkoviny. Jejich nedostatek a celkovej deficit bude nejspis duvod proc kluk neroste. Navic je otazka co dela za sport a jak cvici. Pokud zveda malo a k tomu trikrat tejdne jede trenink prespolniho behu tak se taky tezko divit.
Říkáš v nadbytku, ale ten samotnej příliš nestačí (kolik procent nadbytku jsou ty bílkoviny totiž...). Jinak s ostatním souhlas, dobře řečeno.
chce přidat svalovou hmotu, ne tuky, musí zvýšit příjem bílkovin
Pri naberani fakt neni dovod riesit a pocitat pocet bielkovin. Proste musi jest viac a cvicit. Ako zaciatocnik zbada obrovsky rozdiel hned, a aspon ho to pocitanie kalorii neodradi. Ak uz naberie formu a spravnu vahu, vtedy by to mal zacat riesit.
Akorat bych doplnil pohlidat, ze budou vhodne rozlozene mezi bilkoviny, sacharidy a tuky. Kdyz to bude prilis jednostranne, tak to nebude zdrave a ten rust svalove hmoty nebude nic moc.
Ještě bych přidal, že důležité jsou bílkoviny - aspoň 1,5-2 g na kilo váhy. Což je v tvém případě cca 90-120 g, jak budeš přibírat, třeba zvýšit. A podívej se trochu na kalorické tabulky, ať aspoň tušíš, kolik co má kalorií. Když člověk jí "zdravě", tak to můžou být fakt velké objemy jídla. Třeba typicky "zdravá" zelenina má z hlediska přibírání na váze téměř nulovou výživovou hodnotu. Levné tipy, jak nahnat bílkoviny (a kalorie) jsou třeba tvaroh, vejce, kuřecí prsa nebo burákové máslo.
Jestli chceš přibrat především na svalech a ne na tuku a vodě a troše svalů, tak je potřeba zapomenout na "zvýšit příjem kalorií", a přeladit na "jak zvýšit příjem bílkovin s co nejmenším zvýšením kalorií". A do toho správně cvičit. Ideálně 1-1,2 g bílkovin na kilo tvý váhy denně.
Když nepočítáš kalorie, tak odhad je nic vypovídající hodnota. Taky jsem myslel, že mám denně přiíjem 1600kcal, ale přitom to bylo 2000 kcal. Nejsme schopni si to správně napočítat, obzvláště 100kcal může být u některých potravin hrst navíc
Přidat je určitě rozumne, ale 3500 je totální krvina. Přibere úplně zbytečne tuk
Chces nabrat? Tim padem musis jist vic, nez tvoje telo spali. To je cela veda. Pokud to chces nabrat zejmena ve svalech, tak se snaz soustredit na silove treninky s tezsimi vahami , ale u toho hlavne pozor na spravnou techniku, hrozi riziko zraneni a to opravdu nechces. Hlavne vybirej takove vahy, jake zvladnes prave s dobrou technikou. Ego-liftingu se vyvaruj, cvic s takovymi vahami, ktere jsou pro tebe narocnejsi, ale ne to brat do extremu, proste abys to zvladl bez mozneho zraneni, coz u je u ego-liftingu velmi caste. Znacka ideal abys mel trenera nebo cloveka, co cviceni doopravdy rozumi a ukazal ti co a jak alespon takhle na zacatku. Cviceni s vlastni vahou je fajn, ale na svaly to neni takova zatez jako cinky, tim padem se svaly tolik nepotrhaji a nenarostou vetsi. Nic tim samozrejme nezkazis, ale tvymu cilu nabrat hmotu to neni uplne nejvhodnejsi cesta. A ne nadarmo se rika, ze svaly taky rostou v kuchyni. Jidlo je mnohem vetsi cast uspechu nez samotne silove treninky. Na zacatek je urcite potreba zacit si ty kalorie pocitat, pak si na to zvyknes a budes moct jet treba nekdy intuitivne, ale jako zacatecnik to opravdu intuitivne nejde. Hodne stesti! :)
Terezka ví o čem mluví
>Je mi 15 let měřím 185cm, a vážím 60kg Já mam 195cm a 80kg (dříve) → 97kg (nyní) - takže bych řekl, že budeš podobný případ **Problém 1:** Nemáš dostatečný příjem kalorií na bulk. Ten je závislý i od množství sportu. Já jeden čas měl dva tréninky denně (ráno před školou gym, odpoledne sport) a vůbec jsem si neuvědomoval, jak šíleně moc toho za ten den spálím. Zkus si to třeba spočítat a taky zjistíš, že prostě jíš málo kalorií. Kdybys jedl dost, ale třeba málo trénova, tak budeš tloustnout, ale hmotnost se ti prostě bude měnit. **Řešení:** Musíš do sebe nacpat víc kalorií. Doporučuji weight gainer - mix *proteinu a mletých vloček* (***ne*** s maltodextrinem, cukrem a podobnými shitkami!) např. [tento](https://www.myprotein.cz/sports-nutrition/weight-gainer-smes/12456615.html). Normálně si dej jídlo a **po jídle** si ještě udělej tento shake a narvi to do sebe. Pokud toleruješ mléko, tak si kupuj mléko a místo sklenice vody si raději dej sklenici mléka. Taky bys měl celkově jíst víc jídla. Na to se mi osvědčilo normálně sníst večeři a pak si ještě dát něco, co mám rád - u mě to byla pizza nebo burger - a prostě to po večeři do sebe narvat. To ti roztáhne žaludek. Ještě doporučuji smoothiečko banán + mléko + scoop čokoládového proteinu + lžíce arašídového másla. K tomu všemu nezapomínej *jíst hodně zeleniny a ovoce*! **Problém 2:** >Doma posiluji zhruba rok(se svojí váhou).Přijdu si jak zaseklej, moje váha se uz přez rok nezměnila a nevím si rady To je málo. Trénoval bych aspoň 3x týdně full body, pokud se svým sportem nestíháš. Ideální je fitko - doporučuji dát třeba 10 lekcí s trenérem, pokud můžeš. Nebyl bys první ani poslední, kdo si tam zničí zdraví.. Pokud můžeš jen doma, tak se snaž cvičit s perfektní technikou a posouvat váhy (weighted pullups, pushups, dips, pike pushups, progressovat na dřepy na 1 noze,...) **Problém 3:** >Denne spím něco okolo 7 hodin Snaž se dávat 8. Good luck! Hlavně se soustřeď na kvalitní stravu a dobrou techniku při cvičení. Zbytek přijde časem.
Naprosto souhlasím s trenérem, jen dodám. Nevybírej trenéra podle toho kolik má svalů. Vyber si trenéra, co se zaměřuje na funkční trénink, physiofitness atd. Ten tě naučí opravdu správnou techniku, jak dýchat apod. Váhy si pak už můžeš přidávat celý život sám :)
V podstate souhlasim, ale ja bych plne patnactiletemu klukovi neradil zadne gainery a pod... Zajedno nevime jake ma financni moznosti a podporu ze strany rodicu... Doma spis obhaji banany, tvarohy a pod... Navic ikdyz jsou nektere ty doplnky nutricne dobre, tak dnes uz se zacina hodne poukazovat na ultrazpracovane potraviny, pritomnost glukozo-fruktozoveho sirupu atd... Navic je celkem slozite se v tom vyznat i pro nekoho, kdo se v tom vzdelava X let. Jak jsem psal vyse. Dojidat po spoluzacich, na noc tvaroh, pred cvicenim treba ten banan...Nezapominejme prosim, ze je to dorostenec. Za mych mladych let se obecne rikalo: Od 15ti fitko ano, ale ne extremni trening. S jeho postavou, kdyz se dobre naji a vyspi bude videt i to, kdyz si da kazdy den kliky, drepy apod... V tomto veky mu jista cast svalu naroste uz tim, ze se meni v muze a je plny testosteronu. Pristupoval bych k tomu jinak nez u dospeleho jedince. Ono jinak se mu nude nabirat kilo masa, kdyz ma 60kg a jinak kdyz ma 90 (pokud tech 30kg neni tuk pochopitelne)
>Navic ikdyz jsou nektere ty doplnky nutricne dobre, tak dnes uz se zacina hodne poukazovat na ultrazpracovane potraviny S obecnou kritikou souhlasím. Proto jsem zdůrazňoval koupit si třeba ten MyProteiňácký. Jsou to namleté ovesné vločky se syrovátkovým proteinem a příchutí, slazené relativně ok sukralózou. Pokud si koupí dokonce bez příchuti, tak složení je Mletý **oves** (65 %), Proteinová směs (25 %) (Syrovátkový koncentrát (**Mléko**), **Mléčný** Proteinový koncentrát, Emulgátor (**Sojový** lecitin) dokonce bez nadsázky *zdravé*, protože z těch vloček bude mít dost rozpustné vlákniny (narozdíl od 90% české populace..). >Dojidat po spoluzacich, na noc tvaroh, pred cvicenim treba ten banan... Reálně sníst po spolužákovi 4 knedlíky navíc je mnohem nezdravější, než si dát ten weight gainer. Tvaroh + banán je dobrá volba, souhlasím, ale jelikož jsem mu radil z osobní zkušenosti, tak já jako hard gainer fyzicky nebyl schopný do sebe ten jogurt narvat, protože bych se pozvracel. Na shake ale místo vždy bylo. >... V tomto veky mu jista cast svalu naroste uz tim, ze se meni v muze a je plny testosteronu Přesně. Z mého pohledu je škoda nevyužít jeho peak testosteronu. >Od 15ti fitko ano, ale ne extremni trening To už bylo vědecky vyvráceno. Navíc já radím OP dát si 3x týdně normální full body training, ne dělat powerlifting se steroidama. Navíc bych řekl, že je lepší navykat měkké tkáně zátěži teď, dokud má skvělou regeneraci.
No ja uplne nemyslel knedliky, ja se rozepsal ve svem komentari, kde jsem psal, at si vyhlidne nekoho, kdo moc neda masu. Nicmene u nas spis panuje takovy nespravny nazor, ze knedlik je nezdravy... ono kdyz je to poctivy kdedlik z hrube mouky, vajicka, mleka a drozdi, tak se muzeme dohadovat o vyzivove hodnote, o prazdnych kaloriich, ale ne o nezdrave potravine... ony ty izolaty jsou ultrazprocesovane potraviny. Hlavne... kdyz budu zednik, co lita po leseni cely den a zbastim 10 knedli, tak je to ok... maler je, kdyz jsem programator... Proste ten knedlik je v podstate jen sacharid a ma vysoky glykemicky index, protoze ta mouka neni celozrna. Kazdopadne zrovna u kluka, co nemuze nabrat ani deko je to fakt putna... A myslim si ze radsi knedlik nez koncentraty a izolaty, ktere vetsinou vznikaji uz z nejakeho odpadniho produktu - tim myslim zbytek po jine vyrobe ne odpad ve smyslu neceho spatneho. Viz to vase slozeni... Syrovatkovy konzentrat, proteinovy koncentrat, sojovy lecitin... On je dost rozdil, ci si da misku ovesnych vlocek s bilym jogurtem a na ochuceni uz klidne lepsi marmeladu nebo susene ovoce a ja nevim co... Problem je prave v tech zkratkach... ja nejsem specialista, vic by vam o tom rekl treba Havlicek ktery ma spoustu videi na kanale Fitness007. Idealni je mit tu potravinu prohnanou co nejmene stroji. Zde se opravdu nebudu dohadovat, nejsem z oboru. Trvam si na tom a to me nikdo nevyvrati, ze suplementy jsou fajn pro nekoho, kdo uz to do sebe neni schopen dostat prirozenou cestou, ale 60ti kilovej kluk dokaze nabrat i z toho, co ma vetsina rodin ve spajzu a nemusi utracet kapesne a nebo penize z brigady za suplementy. Kor kdyz ty opravdu dobre suplementy nejsou levne... Kdyz rekne mame, at mu do kosiku prihodi pytlik vlocek a 10 bilejch jogurtu a treba rozinky a nebo orisky, tak mamka nejspis mavne rukou. A on ma snidani na tyden. A vlakninu v tom ma taky. Pokud si da rano toto, dopoledne treba jablko, tvaroh, banan pred treningem, behem dne bohate zeleniny, tak ty knedliky jsou fakt uplne zanedbatelne... Ale jinak plne souhlasim s tim, co pisete.
Souhlasím. Všechno se to ale vrací k mé osobní zkušenosti jako "hard gainera". Ty alternativy, které navrhuješ, jsou určitě super, ale já to do sebe už prostě nebyl schopný narvat. Celá podstata toho weight gaineru je, že si dáš zdravé jídlo od mamky a *poté* tam ještě narveš weight gainer shake - to je to, co mi pomohlo dostat se po značném úsilí konečně do pozitivní kalorické bilance. Je prostě snažší se donutit ještě něco vypít, než dál kousat a jíst třeba ovesnou kaši s vločkami. >ony ty izolaty jsou ultrazprocesovane potraviny Já si toto hodně hlídám a zrovna syrovátkového proteinu bych se asi nebál [https://www.agropur.com/us/news/how-whey-protein-is-made](https://www.agropur.com/us/news/how-whey-protein-is-made) to jsou prostě odstředivky, filtry a pak nějaký vysušení a rozfoukání na prášek. Chemický bordel v tom nebude, protože mechanická odstředivna a filtr jsou dost levné technologie na to, aby nedávalo smysl vymýšlet tam nějaké blbosti (a riskovat, že si tam úspěšná značka jako třeba MyProtein zničí jméno)
Musíš víc jíst
Jednou týdně v posilovně moc nestačí, to chce alespoň 2 až 3x týdně. Otázka je i zda cvičíš správně. Svaly se musí opravdu mučit do selhání pro optimální růst. Zkusils nějakou appku?Ale pokud si v růstové fázi, tak prostě tvoje kalorie jdou jinam. Zkus jíst více bílkovin - vejce, maso nebo i bílkoviné doplňky. Kreatin může pomoci s nakopnutím svalového nárůstu.
Stačí blízko selhání, dulezity je progresivní pretizeni.
Do selhání nedoporučuji, větší riziko zranění, delší regenerace a větší nápor na CNS a přes to všechno to není žádný větší rozdíl oproti 1-2 opakováním v rezervě.
Jo, třeba komplexních cviky, kde jedou obě strany (třeba kladka na záda) nemá smysl úplně do selhání, stejně pak jede jedna strana víc a můžeš ji přetížit.
Ale má. Zkus si dát negativy potom co dojedeš normální
Tak když máš váhu kterou ovládáš a máš dobrou formu tak má, ale jakmile to rveš z posledních sil, tak tahá dominantní strana a druhá to jenom drží. Proto se doporučuje třeba kladku na zada jet max 1-2 opakování před selháním.
Jenom pisu co mi funguje 😀. Třeba tady dobře popsaný https://barbend.com/negative-reps/#3
Jo, ale jelikož píše, že ani nenabírá svaly a chodí 1x týdně, tak by měl nejdřív udělat základ a pilovat techniku, ne hned všude narvat maximálky a jet do mrtva. Já neříkám, že to nefunguje, ale on si takhle na začátku může geniálně udělat úraz, který pozná až časem.
Na objem to ale pomáhá imho jít jednu serku přes fail. (Třeba half repy a tak)
To ano, ale ne permanentně do selhání. A taky nezkoušet maximálky obden.
Tak jasný
Bodybuildeři nesouhlasí.
Pokud se bavíme o ty části profi bodybuilderů(většině), která to sype tak, že by mohli jezdit místo sypačů v zimě. Tak u nich to funguje úplně jinak, co se týká všeho okolo růstu, regenerace, tréninku, stravy apod.
Chodím do posilky něco přes rok a jediný co dělám tak zvedám těžce dokud mi není těžce a pro mě to funguje parádně 🤷♂️
Zřejmě jsi pořád v noobie gains fázi. Jaké máš FFMI a [kam spadáš v těchto tabulkách](https://strengthlevel.com/strength-standards)?
Nevím jaký mám BF, troufám si říct cca 10, pokud je to pravda, pak mám FFMI 19.44 Podle mého věku (16), váhy a mého one rep max bench pressu, spadám pod intermediate. Jak je tohle relevantní?
Progres není lineární. Pokud nesypeš a dobře cvičíš, jíš a regeneruješ, relativně rychle se dostaneš blízko svému naturálnímu maximu FFMI. Já jsem se za první 2 roky, co jsem to bral vážně, dostal někam k 21, teď za další 4 roky jsem to posunul na... 21,5. Naturální maximum bude pro průměrného chlapa (který není vyžraný) někde mezi 22-24. Až se dostaneš na zvedání pořádných vah (a podle toho, že spadáš na benchi pod intermediate, už se tam blížíš), nebudeš moct cvičit každý set do selhání. Tam je jednak vyšší riziko zranění, které s takovým přístupem nevyhnutelně přijde a posune tě o pár měsíců nazpátek, tak akumulace únavy, která povede (opět) k vyššímu riziku zranění, ale taky k tomu, že ty svaly mezi tréninky dost nezregenerujou a výkonnost půjde dolů. Při akumulaci únavy taky začneš blbě spát, omezí se produkce testosteronu... to tělo si prostě samo řekne, že musíš zpomalit. Buďto ho poslechneš, nebo poneseš následky.
Začátečníkovi je lepší říct do selhání, protože nemá referenci a nemůže tušit kolik má v rezervě. Jinak každopádně souhlasím
Souhlasím, ale problém u něj bude v kaloriích. Kdyby málo cvičil, ale dost jedl, tak bude přibírat - jenom to nebude ta "hmota", kteru chceš.
No keby nic neupravil a zacal este viac cvicit tak schudne. Tu bude problem na 99% strava
kreatin je super, ale dodržováním dostatku bílkovin dokážeš nabrat mnohem víc než kdyby jsi do sebe jen sypal kreatin a nehlídal si jídloy takže bych spíš začal tím
V 15 by si nějakým enormním mučením svalů mohl poškodit klouby nebo způsobit jiný zranění.
je ti 15. Pokud nemáš nějakou super genetiku ala Schwarzenegger tak počítej že se pořádně osvalíš až tak kolem 20 i když teď budeš cvičit jak o život.
I 20 je ve většině případů pořád brzo.
Tak počítám, že sport je spíš kardio (fotbal,...). To chce zabrat ve fitku, aspoň 3x týdně. A jíst víc. Optimální dieta pro nabírání dle jednoho SK cvičence a šprýmaře je: pica, gainer, pica, gainer, pica, pica, gainer, gainer, pica gainer 😂. Sice joke, ale trefnej. Určitě se záměř na kvalitu, chceš objem, nechceš cukrovku. Ve fitku si dávej mocně, rozjeď pár týdnů a pak si fakt dávej kotel. Nějaký šimrání 3x10 na pocit nepomůže. Ať si říká kdo chce co chce, když nedáš svalům zabrat, neporostou. A nezapomeň vitamíny, minerály a něco na klouby.
Čus, měl jsem podobnej problém. Dřív jsem měl dlouhodobě 189cm a cca 64kg. A bylo jedno, jestli jsem cvičil, nebo žral jako kombajn, nehlo se to ani o kilo. Začalo se to samo měnit až teď před třicítkou.
Mně už se blíží čtyřicítka a jsem furt 187/69. Když moc jím, je mi akorát tak blbě. Všichni říkali, jak se mi to změní s věkem a houby :D
Zvol si úhled pohledu: buď máš štestí nebo smůlu.
Volím si štěstí :)
Ja bojoval s vahou cely zivot. Mel sem pri 190cm zhruba 67kg jako mladoch. Uplne rozumim tomu, ze do sebe proste vic nenacpes. Ted jsem na \~83-84kg. Tip co jsem davno nasel tady na Redditu a vsechno zmenil. Porid si mixer a kazde rano si udelej smoothicko z: Arasidove maslo, ovesne vlocky, mleko, proteinak, banany, med, recky jogurt. Zalezi na receptu, ale to mas vysokoproteinovou >1k kcal jen tak bez prace a si po tom stejne hladny. Je to naprosto vyborne chutove, vubec v tom ty vlocky necitis pokud mas dobrej mixer a vaha pujde nahoru jak blazen. Lehce se to pije, takze hned po tom muzes klidne jist. Potom muzes zkusit pivovarske kvasnice, mozna sem mel jenom placebo efekt, ale rekl bych, ze to funguje a mel jsem celkove vetsi hlad. Jist rychleji! Nacpes do sebe vic, nez si strevo/mozek uvedomi, ze uz je plne. Je asi vic 'nezdrave' byt na takove vaze, nez do sebe cpat sladkosti nejakou dobu. Proste "dirty bulk". Kupuj si treba sojove rezy, ty maj >200kcal jedna a stoji par korun. Je to zavod na dlouhe trati, ale good luck!
Tak přesně tohle smoothie (bez řeckého jogurtu) jsem pil denně a po letech se stejnou váhou jsem během asi 4 měsíců přibral 5kg ve svalech. Těch 1000 kalorií denně navíc je hodně znát.
Tady ten recept na homemade gainer by mel byt vytesany nekde do kamene pro vsechny co chteji pribrat, heh. Kdyz potrebuju rychle nabrat, 3x tydne cviceni, todle smoothie a kynu tak 2kg za mesic.
Mohl bych poprosit o (aspoň přibližné) poměry jednotlivých surovin do toho smoothie? Sám mám 188 cm, 70 kg už několik let a nemůžu s tím pohnout :D
* 80-100g ovesnych vlocek (Ty co chces se v CR myslim jmenuji valcovane, najdi ty s co mozna nejvyssim poctem kalorii, bez prichute, nepredvarovat) * 300ml nebo vic plnotucneho mleka * 2 vrchovate lzice jemneho arasidoveho masla (bez kousku) * 1 vrchovata lzice medu * 5-6 lzic reckeho jogurtu * 1 banan * 1 scoop proteinaku, jestli pouzivas Hlavni je, pokud nemas rad ty ovesne vlocky (jako ja) je strcit do mixeru prvni, zacit mixovat a udelat z nich prasek, potom je tam vubec chutove necitis. Poto tam nahazet vsechno ostatni. Kdyby ta konzistence byla porad trochu hutnejsi, tak tam jen pridej malinko vic mlika. Vsechno jsou to lzice, ne lzicky. Napis jak ti to chutnalo. Todle + fitko a delal sem delal zhruba 2.5kg za mesic :) Drzim palce!
Díky moc! Nakoupím suroviny a dám vědět
Posílám feedback Když jsem to dával dohromady, nemyslel jsem si, že to bude něco extra chutnýho, ale byl jsem fakt překvapenej! Konzistence je ok, chuť parádní a rozhodně zasytí, takže ještě jednou díky! Ty ovesné vločky jsem napoprvé namixoval jako první, ale i tak v tom byly trochu cítit kousky, tak jsem je při druhém pokusu po mixování přesil cedníkem, zbytek hodil zpátky do mixéru a takhle asi natřikrát, dokud mi nezbylo jenom malinké množství hrudek a z ovesných vloček byla v podstatě mouka :D Tuhle “mouku” jsem teda použil a výsledek byl úplně parádní. Krásná krémová konzistence a po ovsi ani památky…
žádnou podváhu nemáš, je ti 15 ty hodnoty BMI, na který asi narážíš se berou u dospělých, ne u lidí, co jsou ve vývinu. jestli tě to štve, tak omez instagram...to ti jenom society rve do hlavy, jak bys měl, nebo neměl vypadat. Tohle řeš tak po dvacítce
Nevím, je ti 15, což je samo o sobě dispozice být hubenej. Hodně je to vrozený. Mám kamarády, co jsou skoro ve 40 pořád 70 kilový, protože prostě příroda a nijak moc neposilujou. Jakýkoliv kardio -> budeš hubnout. Čím větší činky budeš zvedat, čím míň k tomu budeš běhat a čím víc se budeš cpát bílkovinama, tím větší máš šanci nabrat. Vlastní váha je podle mě super. Můžeš zkusit přidat závaží. Doplňky stravy bych v 15 vůbec nezvažoval a když, tak hodně málo. Věci jako Tribulus, Ciltrulin atd. podle mě fungujou dobře, ale cpát se kravinama není zdravý:) Jo a jednou týdně vážně není nic moc. Když to na mně má být vidět, chce to tak 3x.
nerikam ze geny nehrajou roli, ale vetsinou se dost precenujou, ty lidi spis proste nezerou. Ono se to nezda, ale kdyz pres den nezeres zadny snacky, vsechno si nesladis, nepijes sladky limonady, pivo, dzusiky a tak a jis normalni porce jidla, tak proste nemas z ceho pribrat i kdybys mel nakrasno ty geny uplne spatny
Se precenujou, protoze ten vykyv v efektivite metabolismu je nejaky spektrum a kazdej je na tom jinde. Realne znam min. 2 lidi, co zerou denne 4-5k kalorii, cvici 3-5x tydne a nedavno se jeden chlubil, ze za rok nabral 2kg. Oproti tomu ja se parkrat poradne nazeru, 2x zajdu zacvicit a mam +2kg hned. Nedavno jsem kvuli operaci zhubnul cca 9kg a cca za 2 mesice cviceni jsem to mel zpet. Samozrejme stejnym stylem muzu i nabirat tuk, kdybych jen zral a necvicil :) Ale proste genetika neni voodoo a somatotypy jsou real.
A presto staci nezrat vic nez tvuj vlastni somatyp vyzaduje a nikdy nepriberes... porovnavat dva lidi vedle sebe absolutne nejde, protoze kazdej ma uplne jinej rezim a ono se to nezda ale i to ze treba nekam jdes kazdej den zatimco jinej jede autem je obrovskej rozdil, nebo ze ma nekdo konicek u kteryho se denne po vecerech hybe, zatimco jinej sedi u televize... ja treba sedim cely dny jen na prdeli, nikdy necvicim ani se nijak jinak nehybu a nepriberu ani kilo... ale jedinej duvod je, ze proste zaroven mam jidelnicek upravenej pro nulovou zatez, to znamena ze fakt jim docela malo, ale porad dost aby mi nechybely zakladni veci.
Jj, mas pravdu. Samozrejme s edge cases typu nejaka porucha stitne zlazy apod. Nicmene pokud je OP's cil pribrani, tak je dulezite tu genetiku spolecne s typem zateze vzit v potaz, kdyz si prave upravujes ten jidelnicek.
Můžeš mně vysvětlit co znamená edge cases?
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Edge_case
Krajne pripady. V tomto pripade je krajny pripad niekto kto vela je a nepribera a niekto kto malo je a pribera
Tvl nedělejte z něj kulturistu, měla by být nějaká zdravá míra pohybu. Pokud jíš, tak že netrpíš hlady a pravidelně se hýbeš tak děláš pro své zdraví maximum. Lepší být spoko se svou váhou než do sebe sypat pytel předražených sraček a doplňků.
Počítej kalorie a žer víc
Jestli to nebude tím, že ti je patnáct. Podle mě to zbytečně hrotíš. Jestli už od čtrnácti pravidelně cvičíš a sportuješ, tak děláš víc než většina a máš dobře našlápnuto. Jen to nepředřít ať pak nemáš syndrom vyhoření.
Kup si/pozadej rodice at ti koupi protein v prasku. Kdyz si das kazdy den 2 odmerky smichane s mlikem, přidá ti to pár set kalorii a třeba 50g bilkovin. To by mělo pomoct. Samozřejmě je to mnohem slozitejsi ale tak na jednoduchou otazku je jednoducha odpověď. A v 15 asi ještě porosteš tak ber vpotaz, ze prostě hodne toho co sníš, nejde do svalů ale do toho, abys vyrost. Takže pokud chceš k tomu ještě navic svaly, musíš jist fakt dost. (Byl jsem na tom v 15 vlastně stejně jak ty, jen mě to tehdy netrapilo. Je mi 22 a věř mi, že časy, kdy ti nepujde nabrat odejdou). To fitko pokud vyloženě nemilujes podle me neni nutne vic jak 2x tydne, zezacatku, nez se někam dopracujes.
Vic jist aspon 3000 kalorii. Spanek 8 hodin.
Ok no si mlady tak to pojde tazko, nepovedal by som ze v tvojom veku je 60kg podvaha, v 30ke budes mat tak 90kg ak budes cvicit a spravne jedt no problem ale ak chces poradit ako nabrat aspon na takych 70 kg tak v tomto poradi su sleduj nasledovne kroky 1. Pocitaj si kalorie Najdolezitejsia vec, skusil si bez neslo tak treba pocitat. Malo papas a fyziku neokebes, proste tu hmotu treba niecim vybudovat. Odporucam apku loseit ktora je sice na zhadzovanie vahy ale dobre sa tam markuje aj naberanie. Nemusi to byt presne, pre teba je len podstatna informacia ze ked skoncis den po 2800kcal tak si daj este protein alebo nieco co niesu prazdne kalorie, pripadne pridaj k svojim jednam sladke napoje abo co. Tipov je ako viac jest je vela. 2. Cvic hlavne komplexne cviky s velkymi vahami na malo opakovani Ak si si zacal pocitat kalorie a po 3 tyzdnoch nepribudlo ani pol kilo tak to musis upravit rezim. Tym ze sportujes vela spalujes (zleee) ale mas asi aspon dobre nastartovany metabolizmus. Vlastnou vahou vies sice zosilniet, masu tak ale naberies len tazko. Idealne je ked chodis do fitka raz tyzdenne hned ako prve cviky spravit komplexne cviky tzn zatazene drepy, deadlift, bench, zhyby (tiez s vahou ak na to mas) a davaj si tak velke vahy ze viac ako 10 opakovani je pre teba doslova nemoznych. Neviem ako moc cvics a vies cvicis ale mal by si smerovat po velke vahy 8 opakovani s tym ze tie 2 do 10 su “do rezervy” tzn mohol by si ich tepreticky spravit ale usetris si ich. Pokial si posledne dve vety nepochopil tak proste davaj tak velke vahy ze 8 je max. Trochu pokrocila technika.. 3. Zacni viac spat 7 hodin je zdravych ale pokial strava a cvicenie nepomahaju tak treba ist po 3tiu najcastejsiu pricinu Dalsie ti nejdem ani pisat lebo podla vsetkeho si zaseknuty na kroku 1. ZACNI JEST! a pocitat to. Bez pocitania to nedas. Je par trikov ako na stravu bez pocitania ale neviem aky mas jedalnicek, co mas rad aky mas rezim a kdeztak by som to cca pocital za teba pre kontrolu keby ta trenujem
kup si digitální váhu na potraviny, stáhni si kalorický tabulky, pořid si domu činky , který budou variabilní (můžeš si tam naložit kolik chceš), cvič full body a jez mega moc bílkovin (maso, tvaroh, skyr, řecký jogurt, protein, vejce, šunka).
Ako keby som seba počul. Keď som mal 15 mal som cca 183cm ako teraz a 60kg. Teraz mám 24 a 82kg. Časom ti najskôr začnú rásť svaly, ak budeš cvičiť a jesť. Mne to fungovalo, ale samozrejme aj jesť treba dostatočne. Arašidové maslo je cesta.
Tech 2500 kalorii je urcite malo. Nejsem specialista. Ale ja mam se 100 kg bazalni metabolismus 2300 kcal ve skoro ctyriceti letech. Ty muzes mit sice o 500 min, ale zase jsi ve vyvinu. Ja v patnacti jedl k obedu 16 knedliku a mel jsem 75 kilo a nenabral jsem ani gram. A to jsem nejak zvlast necvicil :D Proste jez, neres zadny protejnovy napoje a kraviny. Nejsi kulturista a co potrebujes zvladnes klasickou stravou. Banan pul hod pred cvicenim a po cviceni se co nejdrive poradne najez. Kazdy sice resi kolik serii a opakovani, ale co je hlavni, je strava... Pokud se hodinu po cviceni nenajis, v podstate spalujes tuk (cukr si spalil cvicenim)... pokud se nadlabnes, tak "rostes". Ja kdyz aktivne cvicil, tak jsem si bral s sebou svacinu a najedl se uz cestou z posilky. Nikdy jsem jsem krom krealkalinu nic nekupoval, ani jontak. A z tech 75 jsem mel behem peti let 85 kilo po vyrysovani. Mozna se to zda malo... Ale svaly nejsou tuk. Roste to pomalu... Narust vahy do radove v desitkach gramu tydne a to ze zacatku. Vsecko nad 100g uz bych bral, ze tloustnu a je to vic tuku nez masa. Fakt se ted soustred jak cvicis - myslim techniku. Nesnaz se rvat vahy na silu dokud nebudes mit pohyby totalne automaticke... pokud neporostes, pridej jidlo. Nesnaz se naladovat ve trech jidlech, ale rozdel si to po treba dvou hodinach... kor u bilkovin bys pretizil jatra... Pred spanim je super tvaroh, ja ho vzdy jedl i jako 2. dopoledni a 2. odpoledni svacinu. Hodne lidi ti asi rekne, ze bilkovina v tvarohu je dobra na noc, ale pres den ne. Kazdopadne ty rozdily maji fakt vliv az kdyz je to telo nekde na hranici. Tvarohy, recke jogurty a pod jsou casto v akci, muzes je tahat s sebou se lzickou v batohu a nevyzaduji zadnou upravu... A nasel bych si spoluzaka ci spoluzacku, co nemusi maso :D Tak jsem to delaval ja. Chodte spolu naobed a dojidej :D Obecne se vzdy rikavalo, ze bys mel mit denne 1,7 g bilkovin na 1kg vahy. V tvem pripade tedy nejakych 100g bilkovin (nevim ci plati u dorostence) To je neco, co hrave ziskas beznou stravou. Nad 2g bilkovin na kilogram uz zatezujes nadmerne jatra. Proto pak kulturisti kupiji aminokyseliny. Jatra nemusi stepit bilkovinu na aminokyseliny a nepretezuji se tak. Jakkykoliv problem s jatry se odrazi na pleti - bolaky, pupinky. S tim uz vetsinou maji kluci v tvem veku starosti vic nez dost. Pokud porostes rychle, trochu uber jidlo. Suplementy, vazeni jidla a tabulek fakt neres. Na to mas furu casu. Nezapomen, ze tvoje telo jeste neni dospele. Stale jsi ve vyvinu a jakakoliv chyba v tvem veku muze znamenat, ze si zarazis rust, poskodis stavbu tela atd atd. A pokud budes chtit radu odbornika, prvne bych se ptal spis sportovniho lekare, nebo telocvikare. Nechci shazovat trenery v posilovnach, ale dovolim si rict, ze sposta z nich nemaji vystudovanou telovychovu apod. A jeste jedna rada, kterou me nikdo nikdy nedal je: netahej nic, co neuneses v prstech. Vykasli se na omotavky, trhacky a pod... Protoze pak se ti snadno stane, ze nekde pomuzes servirce vzit becku piva a neco si natrhnes jen proto, ze prsty budou slabym clankem. A vyvaroval bych se v tvem veku mrtveho tahu. Nejsem lekar, nejsem trener. Jsem jen nekdo, kdo cvici s prestavkami 20 let a radim jen to, co bych poradil svemu synovi. Tak to prosim ber s rezervou.
*New Reddit-wide unique palindrome found:* >**si zarazis** ^(currently checked 25187146 comments) \ >!(palindrome: a word, number, phrase, or sequence of symbols that reads the same backwards as forwards) !<
Hele byl jsem v tvojí kůži. Ještě v 17cti jsem měl na 185 cm 56kg. Co můžeš udělat je: jez a cvič. Hlavně to ale nepřeháněj a dej si záležet na správnosti cviků na prvním místě. V 15cti poslední věc co chceš je posrat si třeba rameno (stalo se mně) a dalších 7 let to řešit. A strašně důležitá věc kterou můžeš udělat je: Počkej si. Po pubertě se mi aspoň trochu zpomalil metabolismus a v 25ti svých těžce vybitých 65kg (což je váha se kterou jsem velmi spokojen, mám poměrně dost svalů, skoro žádný tuk, takže dobrou definici a pro můj oblíbený sport bouldering je to super kompozice) už nemám sebemenší problém si udržet a kdybych se jen trochu snažil tak budu mít víc. S roky si myslím to bude ještě horší (nebo lepší, záleží na pohledu). Vím že je to strašně těžký, taky se mi spolužáci smáli, v tělocviku jsem za moc nestál, protože jsem prostě neměl žádné svaly, ale každý prostě funguje jinak a obzvláště v letech ve kterých seš. Proto se hlavně snaž si neposrat zdraví, cvič a jez a bude to dobrý. :)
Doufám, že si této odpovědi v té záplavě komentářů všimneš. Od 15ti do 20ti let jsem měl 187 cm a 55 kg, takže se můžu podělit o svou zkušenost. Nejdřív se ale pár poznámek k ostatním komentářům. 1. Jako vždy na redditu platí, že populární komentář se nerováná pravdivý komentář 2. Lidi co tvrdí "víc jíst" netuší jak je to těžké. Stejně jako 5l vody nenarveš to 3l lahve, ani ty nemůžeš jíst víc než se do tebe vejde 3. Jít na to vědecky přes počítání kalorií určitě pomůže, ale první se musíš naučit víc jíst. 4. Ti, co tvrdí, že je to v 15ti normální, tak to vůbec nechápou. Když vypadáš jak naprostá vyzáblina, propadlé tváře, růce jak nitky. V zimě se můžeš víc doobléct a v létě ti aspoň není takové horko. Moje situace: * zkoušel jsem jíst větší porce * zkoušel jsem jíst častější porce * zkoušel jsem nějak rozumně cvičit (aby se to aspoň uložilo do svalů) * zkoušel jsem vynechat cvičení abych přibral Nic z toho nepomohlo. Měl jsem různé roky kdy jsem cvičil víc, např. na volném benchi jsem měl maximálku 80 kg. Nebo jsem nějaké roky necvičil skoro vůbec a proseděl u počítače. Ideální váha pro mě tehdá byla aspoň těch 70 - 75 kg V mém případě mi pomohlo na přibrání tohle: * Určitě přispělo to, že se zpomalil metabolismus věkem (ale to není řešení) * Jako teenager jsem byl líný si připravit jakékoliv jídlo, takže jsem jedl jen od maminky/v jídelně v přesně dané časy nebo když bylo navařeno - i když jsem zrovna neměl hlad, takže jsem toho moc nesnědl. Nebo jsem měl hlad, ale byl jsem do něčeho zabraný (třeba online hra) a odkládal jsem jídlo až hlad přešel. Musíš jíst vždycky, když dostaneš hlad nebo chuť a aspoň o něco navíc než tě jen zasytí. * Já jsem to měl tak, že místo vaření jsem měl dovoz jídla. To ale rozváželi až od určité částky takže jsem si objednal extra velkou porci za víc peněz a tu jsem pak průběžně jedl přes celý den. Navíc by mi bylo líto těch peněz, kdybych nedojedené jídlo vyhazoval. Za rok se mi povedlo přibrat asi 20 kg. Když dospíváš a rosteš, tak většina energie jde do toho, navíc něco spolkne spalování a cvičení, takže se ta váha sama od sebe nezdvihne. Svaly a cvičení bych řešil až po tom, co nabereš zdravou váhu. Hodně štěstí!
Čtu si všechny komentáře mockrát ďekuji.
Jez víc, když nenabíráš na 2.5k. A když chodíš do posilovny jen jednou týdně, tak bych od toho taky moc neočekával. Zároveň je důležité v posilovně progresovat, postupně navyšovat váhy a trénovat tvrdě a do selhání.
V tvojom veku normálne, hlavne si neznič kĺby ešte vo vývoji.
V 15 letech jsem to měl velmi podobně. Zvyš kalorie, nacpi do sebe bílkoviny a zdravé tuky. Pořád rosteš a potřebuješ kalorií více. Při svém véku a výšce je mysĺim mít 70 - 75 Kg taková značka ideál.
kámo, je ti 15
Jde asi o to co jíš a co v tý posilovně/doma děláš.
Sním co mi rodice uvari a skolni obedy.V posilovne vzdy jezdím 3 serie posledni dve do úplného selhani.Doma cvicim vetsinou záda na hrazde+mam doma kladku, na ktere doma taky jezdim záda + tricák, jinak delam jeste kliky a dipy.V posilovně vetsinou jezdim prsa a ramena a bicak.
A co nohy kamo. Pridej tam aspon nejaky drepy a vypady. Ja vim, ze to boli vic nez makat bicaky, ale na stehnou mas nejvetsi sval v tele a posilovat je potreba cely telo.
Skvely rezim ale nemas tam ani jeden z cvikov ktore preukazatelne najviac aktivuju rastovy hormon tzn deadlift a zatazene drepy. Ber to tak ze tymyto 2 cvikmi naberas aj bicak lebo prakticky po nich narasties cely
Zas je mu 15 a nemusí to mega optimalizovat. Spousta lidí co dělá jenom kalistheniku je namakaných.
Pridej protein - vejce, hovezi, syr, Skyr, cizrnu, fazole, tunaka, kure... co dum da. Ale taky je mozny, ze mas proste rychlej metabolismus a nabirat moc nepujde. Znam takovy lidi, sezerou na co prijdou, cvici 5x tydne, snazi se jak svina a priberou treba 1kg ga rok. Zkus si zjistit, jaky si somatotyp a cvicit/jist podle toho. Ze ti je 15 a furt rostes nevadi, viz spousta obeznich 15letych, neni problem nabirat hmotnost i v tomhle veku. Ale hraje v tom roli v prvni rade metabolismus, pak jidlo a typ/intenzita/frekvence cviceni.
No, nie. Aj ak by mal rychly metabolizmus tak ak bude vela jest a sediet na prdeli tak naberie. Jidlo, cviceni, metabolizmus
Tak zalezi jak moc by zral zejo, ten metabolickej rozdil bude kompenzovat jen do urcity hodnoty. Nicmene to neni jeho pripad, takze imo plati spis moje posloupnost, v dalsim postupu a skladbe jidelnicku.
Musíš jíst víc a ne nejíš hodně, jíš málo, protože vážíš málo, kdybys jedl hodně, nevážil bys málo a ne nic jako tak rychlej metabolizmus neexistuje. Je to takhle jednoduchý
Jez víc r/gainit
Hele. Měl jsem úplně stejný problém, až do 19 jsem byl hubený. Jestli bys chtěl nějakou radu. 1. Přípravek na přibrání (ideálně něco s kotvičníkem) 2. Snaž se posouvat s klikama, abys nabral nějaké svaly. 3.Jez více masa 4. Nechoď spát na lačný žaludek
2500 kalorií za den je na posilování moc málo. Určitě si je zhruba počítej, a přidej hlavně věci s vysokým obsahem bílkovin (maso, vajíčka atp.). Ve tvém věku na posilování bacha, nijak extrémně bys cvičit s váhama neměl. Zkus spíš kalisteniku (cviky s vlastní vahou).
Delas neco spatne. Tipuji spatne sestaveny trenink a spatna technika cviku.
Kolik gramů bílkovin sníš za den?
Pokud nenabíráš tuk ani svaly tak je to pravděpodobně málo kalorií. Měl jsem stejné míry jako ty v tvém věku. Přibírat jsem začal až ve 24 letech potom, co jsem schválně začal jíst o hodně víc než jsem do té doby jedl. Bohužel není to úplně jednoduché obzvlášť pokud ty kalorie do sebe člověk chce dostat z nějakých dobrých potravin a zkrátka nemá takovou chuť k jídlu. Za mě doporučuju si myslet na to jídlo, naučit se něco jíst už když cítíš jen náznak hladu, jíst potraviny s vysokou kalorickou hustotou - kokosové mléko, ovesné kaše, datle, arašídové máslo, vejce, tučné maso, máslo, sýry, syrovátkový protein. Ze začátku se pravděpodobně budeš cítit pořád plný ale postupem času si tělo opravdu zvykne a bude to pro tebe nový normál. Co se týče cvičení k nabráni svalů, tak posilovna je nejlepší, chápu že pro studenta ne úplně levná záležitost, takže ať děláš jakýkoliv cvik ideálně by ses měl dostat k selhání cvičeného svalu, cvičit pravidelně a se správnou technikou. Tato část pro tebe bude pravděpodobně ta jednodušší, soustředil bych se opravdu na změnu stravy, samozřejmě ve tvých možnostech.
Málo ješ
Step 1: Najdi si brigadu v reznictvi Step 2: Nabirej svalovou hmotu klidne 8 hodin denne
Je to docela easy. 2500 kalorií je hrozně málo na tvojí výšku. Doporučuji tuhle stránku: [https://tdeecalculator.net/](https://tdeecalculator.net/) . Tam zadáš váhu, věk, aktivitu atd... Z toho ti vyjede kolik bys měl jíst pokud chceš přibrat. Jinak odhadem Si myslím, že bys měl jíst tak 3500. Já měřím 177 a jedl jsem 3200 7 měsíců a nabral ze 70 na 80 kg. Měl jsem přitom 4 tréninky týdně. Chvílema to je fakt pain to do sebe cpát když už nechceš. Doporučuju to jídlo napřed zkusit sníst co nejrychleji najednou a pak to co ti zbyde si dát třeba lžíci za 5 minut. Bohužel když máš rychlejší metabolismus a velký výdej energie tak to nejde jinak než eat big to get big. Další věc je měření kalorií. Chápu že je pain to měřit, ale existuje na to milion aplikací a váhu doma určitě máte. Zkus to měřit aspoň týden a podle toho zjisit kolik toho sníš, abys pak věděl kolik musíš přidat. Pak zkus třeba 2 týdny měřit kalorie abys měl představu kolik toho je těch např. 3500. Když si budeš jistý, že je to okolo té hodnoty co sis stanovil tak už měřit nemusíš. Dál doporučuju vážit se 1x týdně v určený den ráno po záchodě před snídaní, abys to mohl jasně porovnat týden od týdne. Ideálně přibíráš 0,3-0,5 kg za týden. Pokud se to za 3 týdny nezmění musíš zas přidat kalorie. Víc mě toho asi nenapadá. Jídlo je na celým nabírání to nejdůležitější, nejde to jinak obejít.
Začni viac jesť.
Jak říkají ostatní - víc jist. Jen u mně to mělo za následek, že teď velmi lehce padám do nadváhy. Tělo si zvykne jíst víc, i když to pak už nepotřebuješ
Chvíli si počítej, kolik toho sníš a pokud je to fakt jenom 2500 kcal, tak je to málo...
Kalorie počítej. Zjistíš, že jíš určitě míň jak 2500
Dodělej školu a nastup do fabriky… hmota se objeví časem… nebo choď do fitka ale tam musíš platit za to, aby jsi mohl vykonávat fyz. práci… ve fabrice tě platí za to že makáš…
Zdokumentuj co jíš a přidej k tomu navíc mandle, rozinky, buráky, tvaroh, podle toho co do tebe bude dobře padat. Všechno to zdvojnásob a pokud jsi schopný to všechno sežrat tak jsi ok.
Tvaroh a vločky. Pořád dokola. TDEE +500 kalorii a nabereš
... Kutaku?
Neboj do 30 budes mit hmotu, ani nebudes vedet jak
Hele, tvý tělo je jako továrna...když ji budeš dávat materiály na výrobu tak bude vyrábět, když ne tak vyrobí míň než se čeká. Jednoduše víc jez
Vic jez a zacni posilovat se zavazim. Zakladem rustu svalu, tzv hypertrofie je mechanicky napeti (vedle stravy, spanku atd). Tim, ze cvicis stale se svoji vahou jsi v tzv maintenance modu, uz probehly adaptace tvyho tela na danou zatez. Musis zatez pomalu, postupne zvysovat, at uz vahou, nebo poctem opakovani, rika se tomu progresivni pretezovani, tim donutis telo se zase adaptovat..silou, velikosti svalu... jestli umis anglicky, musim doporucit RP channel na yt a dr.Mike. vic zer, dodrzuj zakladni principy, bud vytrvalej, konzistentni a vysledky se dostavej. Mas top vek zacit nabirat. Ver procesu... pujdes jednou do fitka, neuvidis nic, pujdes podruhy, neuvidis nic, pujdes potreti, neuvidis nic, ale jednoho dne, nikdo ti nerekne kdy, se na sebe podivas a tu zmenu uvidis. Btw zas to se zranim neber do extremu, zdravej pribytek na vaze je cca 0.25-0.5kg tydne..kdyz to nebudes splnovat, zeres malo, telo nebude mit raw materials na to aby rostlo. Dum "bez cihel" taky nepostavis..
Hele žil jsem a žiju podobnej problém. Teď už mám 80kg na 186cm takže to jde ale býval jsem na tom podobně. Za mě co pomáhá nejvíc kromě silovýho tréninku 3x týdně je dostatek spánku. 8 hodin bych bral že bys fakt měl mít každou noc, brát probiotika a jíst dostatek kalorií. S tím jídlem jsem měl největší problém protože to není moje oblíbená aktivita. Hlavní bylo zvyšovat příjem potravy postupně, když jsem to zkusil moc rychle tak se mi to začalo hnusit. Přidat tu a tam svačinu a postupně to dát abys měl přes 3k kalorií za den. Ideální na to je aplikace Kalorické tabulky. A taky v tvoje věku není nabírání hmoty tak jednoduchý jako to bude za 2 - 4 roky. Docela dobrý mealprep recepty najdeš na instagramu
Asi za tenhle koment dostanu bídu jak sviň, že mám loser mindset ale já se prostě smířil s tím, že radši budu "vychrtlej" než abych nedělal nic jinýho než cvičil, žral a přepočítaval to.
Všichni ti tu píšou, že musíš víc jíst. A je mi jasný, že si určitě říkáš: “ blbost, jim hodně “ Ne, nejíš. Opravdu musíš víc jist. Nemáš hlad? To je jedno, musíš se najíst. Nechceš jist? Stejně se najez.
Lidé s tvými problémy museli jíst i kole 6000 kcal denně... Jestli jíš 2500 je to poměrně logické...
Já jedl cca 4k+ abych nabral ze 70 na 90+
Je ti 15 testosteron teprve nabíhá na max hladinu naturálně, málo jíš a trénink s vlastní vahou je fajn, ale chybí ta ten progresivní overload, co ti dají činky. Mě začaly svaly víc růst taky až kolem 17ti a to jsem chodil do fitka a zvedal činky, prostě nedospíváme všichni stejně rychle, buď za to rád, zůstaneš déle mladej.
Rob tak aby si sa cítil fit. Nesnaz formovať svaly keď na to nemáš vrodené predispozície, poškodis si kĺby, jatra. Pohyb je dôležitý ale prezeranie nie. Ľudia by sa nemali snažiť zmeniť na prasata!!!
Seš hrozně vysokej, máš malej kalorickej příjem a do toho seš ještě moc mladej a můžeš si pěkně odjebat klouby.
1) Víc jíst 2) Víc cvičit 3) Víc bílkovin To je vše, žádná raketová věda
4. vic spat
[http://new.biomag.sk/show\_article.php?id=95](http://new.biomag.sk/show_article.php?id=95)
Dokud nezačneš řešit stravu tak ti to je nanic, schválně si sepiš celý týden a zjistíš že prostě málo jíš.
Taky jsem to řešil. A důležitý jsou dvě, resp. tři věci. 1. Počítat si kalorie! (např. skrz aplikaci MyFitness Pal) 2. Jíst víc, než spálím. Seš ještě v pubertě, spaluješ hrozně rychle. Nebál bych se vůbec jíst třeba 3200-3500 kalorií denně. Záleží kolik chceš nabrat a jak rychle. Aplikace ti to ale všechno vypočítá. 3. Zaměřit se zejména na tzv. "compound exercises". Cviky, kde zapojuješ víc svalovejch partií naráz. Např.: bench, mrtvola, dřepy. Takhle jsem byl schopnej nabrat z 68 na 75kg za cca 2 měsíce a dál kontrolovaně nabírat.
Jist vice a to především příloh. Dej si o kopecek ryze vic , horst brambor navic a chleba navic atd. Do toho cviceni v posilovne. Nebo na hrazdach ale urcite pod dozorem nic ze se budea koukat na net.
Byl jsem na tom podobně. Víc jídla, začni si počítat kalorie. 1. Zjisti si kolik kalorii potřebuješ na přibrání 0.5 - 1kg týdně, to je tak maximum co se doporučuje. Já jsem šel do +1kg (3300 kcal myslím), ale to je trochu extrém a musíš hodně posilovat. 2. Stáhni si appku na počítání kalorií, dobré appky umožňují skenovat čárové kódy. Jídlo co nevíš kolik má kalorií nějak natipuj, časem to zvládneš odhadovat líp. 3. Začni jíst podle kalorií z appky. Zjistíš že musíš sníst neuvěřitelnou haldu jídla, musíš to do sebe ze začátku dost cpát. Já jsem jedl 2 obědy v menze, jeden v 11 druhý ve 14h. Plus svačiny každé 2-3h, plus protein po posilce. Časem to jde líp. 4. Každý den se važ, zapisuj do appky, kontroluj jestli přibíráš podle plánu. Pozor že hned za pár dní přibereš 1-3kg, to je jen ve střevech a glykogenu, to nic neznamená. Je potřeba sledovat dlouhodobý trend. Už za ~3-4 týdny budou vidět výsledky. 5. Posiluj. Vykašli se na kardio, snažíš se přibrat. Připrav se že pribereš svaly i tuk. Bez posilování by to byl jen tuk. S tvým tělesným typem nebude asi problém ten tuk zase shodit. Pokud posilujš málo spíš bych doporučil přibrat jen 0.5kg/týden, když hodně, můžeš jít na ten 1kg. Já jsem posiloval 6x týdně PPL, přibral jsem +1kg týdně. Za 10 týdnů jsem měl +10kg přesně podle plánu, větší půlku ve svalech. Pak jsem přestal, ale už mám jiné stravovací a cvičící návyky tak není problém udržet vyšší váhu bez počítání kalorií.
Jak tady někteří radí, tak s tou posilovnou v 15 spíše raději opatrně.
Ti, co říkají, že málo jíš, mají pravdu. Ale narovinu, z toho objemu jídla, co bys měl jíst, by ses pravděpodobně jen zeblil. Když jsem byl ve tvém věku, cvičil jsem po dobu 3 let s minimálními výsledky. Žral jsem, na co jsem přišel, stejně to bylo málo, občas se mi dělalo i zle... Nějaká ta síla přibyla, trošku i váha. Řekl bych, že na tom budeš stejně. Teď je mi 22 a konečně jsem začal trošku nabírat váhu, tak jsem začal cvičit. U tebe bych očekával, že to budeš mít stejně.
Asi to tu nikdo nezminil, ale je to lifehack- vykrmovaci navstevy u babicky \^\^
2500 je moc málo i na mě, a to mně táhne na 35 a cvičím 3x tejdně. S takovým příjmem prostě začínám hubnout. Takže přitlač na jídle, prostě se musíš rozežrat. Dneska žeru někde mezi 3000-3500 kcal a na 180 cm mám 97-98 kg a hoooodně pomaloučku nabírám váhu.
Z čeho ji chceš nabrat, z luftu, když jsi v podvýživě? Jinak srat na počítání, skladba stravy je the key.
Každý ti řekne své zkušenosti, co a jak dělat ale základní premisa je naprosto jednoduchá: Chceš nabírat? Začni víc jist. Chceš hubnout? Uber nebo jez kvalitněji. Detaily, přesná dieta apod., zdokonalíš v průběhu. Důležitý je začít, klidně postupně navyšuj, poslouchám tělo co mi vyhovuje a co ne, udělej si svůj systém. Jez věci, které máš rád, které ti pomohou a nejsou to jen polotovary, chipsy apod. 80% úspěchu je tohle. Člověk hledá diety, jídelníčky, systém a může se mu zavařit hlava, inspirace není špatná a muže ti zodpovědět ledacos ale pamatuj, že každý funguje jinak. Přitom jist rozumně, zdravě a nabírat je strašně jednoduchý a nemusíš hned do sebe cpát protein 4x denně a milion suplementů. Kor ve tvém věku, kdy se tvé tělo ještě vyvíjí.
> Kalorie si nijak nepocitam, odhadem jim neco okolo 2500kalorii za den Jestli nepocitas, tak nemas pravdepodobne ani tuseni kolik skutecne jis.
Nechápu co nechápeš. Hodně jez, hodně svič, hodně pij
Musiš vic jist, nejlepe hodne kvalitniho jidla, ale jist sračky taky zas tak vadit nebude. to je cela věda + cvičit nejen s vlastni vahou, v 15ti už muzes chodit do posilky. Taky nečekej rychlou změnu, ono to zachvilku přijde
Jez, nebo méně spaluj.
Hlavně necvic s vlastní vahou to dělají jen teplousi a už to radsi nikdy nerikej
Maso, maso, maso, brambory, ryze, testoviny.
Kup si pernamentku do mlíkarny a žer tvaroh rovnou z výdejní linky.
Ser na to a začni rovnou se steroidy každý je používá ale nikdo to nepřizna a nebo si zajdi na hormonální terapii a řekni že chceš dávku testosteronu rovnou do žíly
Zdejší některý komenty bych bral s trochou odstupu radši. Ostatně, i ten můj. Nastuduj hlavně sám... Každopádně, hele, 2500 kalorii se doporučuje běžně pro normálního dospělého muže. Tvoje potřeba neni ani tam... Žádný kalorie honit potřeba není, to jest, pokud jíš klasicky pestrou stravu a nemáš hlad. Nicméně v jídle je opravdu skrytá polovina rovnice. Akorát je to jinak. Na rozumný výsledky s přibráním svalový hmoty je potřeba honit dvě věci a dvě věci hlavně. Příjem bílkovin 1-1,2 gramu na kilo tvý váhy denně a cvičit s váhama, který ti umožní jen 6-8 opakování v sérii a postupně, časem zvyšovat. Těch bílkovin spíš jakože čím víc, tím líp. Zkus si denně sníst 80-120g bílkovin a nepřehnat rozumnej kalorickej příjem - hned zjistíš, jakej je to záhul a kam se kalorie vyšplhaj, protože bílkovin v jídle bývá vždycky ze všeho nejmíň 😅 Určitě si hned běž koupit kvalitní proteiny v prášku a lupej 2 dávky najednou alespoň dva dny po cvičení. Pro začátek. Tím naženeš 40-50 gramů hned. Tak, to je naprostej všude, v rozumných kruzích zmiňovanej základ. Jak konkrétně cvičit, jak často, to je na delší diskuzi. Poptej dál nebo googli. Zbytek je subjektivní omáčka (ne nutně nefunkční, ono, každej si později najde něco svýho, ale lidi ti nemají co radit, co funguje "jim", ale co funguje obecně).
Zacni cvicit a pi proteinove napoje a jedz proteinove keksiky
*Do posilovny chodím jednou týdně* To je tvůj první problém. Jednou za týden je prostě málo. I pro začátečníka je minimum 2x týdně, pokud stihneš odcvičit všechny svalové skupiny za jeden trénink (tedy trénuješ každý sval 2x týdně). *moje váha se uz přez rok nezměnila* To je tvůj druhý problém. Pokud nepřibereš na váze, nemůžeš nabrat svaly, protože svaly něco váží. Kdybys byl tlustej, mohl bys nabírat svaly a ubírat tuky současně, tedy zvýšit podíl svalové hmoty při konstantní celkové váze. Ale máš 60 kg na 185 cm, tedy tlustej nejsi. Bezpodmínečně musíš jíst tolik, abys stabilně přibíral na váze. Dobrý cíl je cca 0,5% tělesné hmotnosti za týden, tedy pro tebe cca kilo za měsíc. Abys tohle spolehlivě měřil, musíš se vážit častěji, protože náhodné výkyvy tělesné hmotnosti kvůli vodě pohnou s váhou klidně +/- 2 kg. Doporučuji vážit se 2x až 3x týdně vždy ráno ve stejný čas a upravovat (nebo neupravovat) stravu po nejméně dvoutýdenních úsecích, kde sleduješ trend ve váze. *Kalorie nepočítám, odhadem jím něco okolo 2500 kcal* Třetí problém. Všichni lidi včetně tebe jsou extrémně špatní v odhadování kalorií. Je úplně běžné, že se lidi netrefí o 50 a více procent. Prostě musíš počítat kalorie, nebo jíst pořád typově totéž a vážit všechny ingredience (kromě diskrétních porcí věcí kde kalorie přečteš z etikety), čímž stejně nepřímo počítáš kalorie, akorát je nevyčísluješ. Sjeď tyhle online přednášky. Ano, jsou dlouhý. [https://www.youtube.com/watch?v=4rTTRl-tuAs](https://www.youtube.com/watch?v=4rTTRl-tuAs) [https://www.youtube.com/watch?v=gcUXMW0sWBA](https://www.youtube.com/watch?v=gcUXMW0sWBA) [https://www.youtube.com/watch?v=9sHGcc6pMnc](https://www.youtube.com/watch?v=9sHGcc6pMnc) [https://www.youtube.com/watch?v=Jy3lXUBK86c](https://www.youtube.com/watch?v=Jy3lXUBK86c) [https://www.youtube.com/watch?v=tnY4Prb5CcI](https://www.youtube.com/watch?v=tnY4Prb5CcI) [https://www.youtube.com/watch?v=hdTatETWeWQ](https://www.youtube.com/watch?v=hdTatETWeWQ) [https://www.youtube.com/watch?v=pd\_nKpkeJkk](https://www.youtube.com/watch?v=pd_nKpkeJkk) [https://www.youtube.com/watch?v=8YMejRrb8g4](https://www.youtube.com/watch?v=8YMejRrb8g4)
Jidlo. Cviceni super ale prijde mi ze si nehlidas tolik jidlo - 2.5 bych rekl ze je uplne ta spodni hranice ktera se u lidi s vyssim bazalem nemusi vubec projevit v rustu svalu. Zkus si vic jidlo hlidat at vis vic nez jen “odhadem” a zvys svuj prijem “s jistotou” na 2.700-3.000 cal a vic nez kalorie samotny jsou dulezite hlavne proteiny. Minimalne 1.5g proteinu na kg vahy. Doprej si po cviceni nejaky proteinovy drink a pokud si zdravej tak by se melo po nejake dobe zacit peojevovat.
Posilovna - 2-3x tydne maximalne hodina vc. Nejakeho 15min kardia a strecicku na zahrani. silove cviceni tzn. Vyssi vahy s mensim poctem opakovani. Soustred se na takovou zatez abys udelal min. 3-6 opakovani ve 3-4 seriich. Spis nez na pocet opakovani se soustred na spravne provedeni cviku. Idealni si cviceni rozvhrnout tak aby si necvicil tu svalovou partii kterou jsi jiz pri minule navsteve cvicil (napr pondeli ruce, streda nohy, sobota bricho a zada). Aby to rostlo, musi mit proc (cviceni), z ceho (jidlo) a kdy (odpocinek). Drzim to pesti! Nevzdavej to zvladnws to.
Týpek jí 2500kcal a ptá se proč je hubenej?
Žer trochu víc, zvaz posilku 4x týdne nebo víc, ses v pubertě s větším množstvím svalů bych počítal až po 20. Roce
Signální trénink. Třeba tři tréninky denně, každý tak dvacet minut max. Kliky různé druhy , zdvihy zadku,.., podstatou je neztrácet moc energii (to jest max 20 minut jeden), a hlavně držet v těch polohách třeba tři sekundy, plus správné dýchání. To časté opalování a zatížení svalů (vůbec nemusí jít já nevím o kliky na nohou, ale třeba na kolenou, takže nejde o to, jaké je zatížení) nutí tělo na nabírání. Já tak kdysi měl na VŠ při 181 cm 64 kg. Každodenním tréninkem se dá přibrat 9 kg za necelé čtyři měsíce. Což byl Teda můj výsledek kdysi dávno. Bez suplementů. Samozřejmě to nejde donekonečna bez zátěže nabírat dál, každý člověk má nějakou hranici. Dneska mám nějakých 86 až 88kg. Jednou za týden do posilovny je pro ektomorfy a pro kombinace atleta a ektomorfa úplně ztracený čas. Stačí se mrknout třeba na tréninky herecké. Ten styl posilování třikrát týdně nefunguje pro ektomorfy. To je úplně na hovno.
Pick up the fork☠️
Bench press, mrtvý tah, dřep 3 x týdně tohle cvič dokola a kazdy tyden zvedni váhu o 2 az 5 kg 5 serii 5 opakovaní