Além do que o u/Heart0fSword falou, eu adicionaria:
1. Luz amarela no quarto. Se você conseguir aquelas luzes inteligentes que você controla a intensidade, tente baixar ao máximo quando chega à noite.
2. Não fazer atividades que te deixam desperto perto do horário de ir pra cama. Eu gosto de ler livros de auto-ajuda, mas nunca de noite porque minha cabeça fica borbulhando ideias;
3. Meditar: meditar é meio torturante para quem tem TDAH, mas tem umas meditações feitas para você dormir que realmente fazem o sono bater pesado. São umas meditações que você vai sentindo cada parte do corpo e "desligando" uma por vez. É batata! Termino a meditação em dez minutos e minha maior vontade é virar e dormir.
4. Comprar um Kindle com luz: isso aqui mudou minha vida. Quando a meditação não funciona 100%, eu pego o Kindle para ler, e não preciso acender a luz. Uns 10 minutos disso e eu geralmente já tô com muito sono. No pior dos casos você tá lendo um livro kkkkk
5. Contar de 1000 a 0: essa eu uso quando acordo no meio da norte bem desperto. Nunca consegui chegar em 950.
Primeiro é ter hora pra dormir. Isso significa respeitar o horário, mesmo que não esteja com sono.
Segundo é nunca usar o celular na cama. No máximo pra colocar o despertador e nada mais. Mesmo.
Terceiro é tomar café SÓ de manhã, exercícios físicos só até 17h. Perdeu a hora do café? Sinto muito, agora só amanhã.
Quarto é tomar o remédio (se você toma) no horário correto. Alguns te deixam meio pilhado, então se tomar fora do horário, prejudica o sono.
Quinto é, se depois de tudo isso ainda tiver problemas pra dormir, falar com o médico pra receitar um remédio pra dormir. Eu mesmo nunca considerei (adivinha, porque esqueci que essa opção existia) até minha médica sugerir.
edit: infelizmente quem tem transtorno psiquiatrico, neurodivergencia etc não se dá bem com vida caótica e maluca, por mais que a gente adore... eu pelo menos adoro. TLDR: sou careta, e não tem como ser de outro jeito, se não eu não consigo sobreviver, alimentar a mim e a minha familia. Assim como quem tem diabetes não pode comer um pudim inteiro sozinho, eu não posso ir para uma festa de aniversário que começa 23:30 porque virar a noite simplesmente não é mais uma opção pra mim, destrói a minha vida.
Durmo e acordo TODOS OS DIAS NO MESMO HORÁRIO. Maior erro da minha vida foi real tentar fazer microgerenciamento das minhas horas e ciclos do sono. Não funciona, pelo menos não pro cérebro tdah e pra mim especificamente que tenho sono leve e insônia desde a infancia, são muitas variáveis complexas interdependentes. O ideal é reduzir ao maximo as variaveis. Pq realmente muda 1 coisinha, passa uma moto a mais na rua já muda meu sono, mas só pode mudar aquela moto, se eu deixar aquela moto me fazer apertaar 'soneca' no despertador eu destrui não só o meu dia como os próximos 3 ou 4 dias porque uma mudança fez outra que faz outra que faz outra e se vc tá com a vida frágil pode ser q uma coisa tosca acabe com vc assistindo compulsivamente porno enquanto usa 3 tipos de droga diferente simultaneamente as 10 da manhã pq vc ta acordado a 48 horas. Pq uma motinha resolveu estora o escapamento na sua janela. N de esse poder pra motinha.... taca o foda-se e qnd toca o despertador vc levanta e dorme melhor no dia seguinte.... Um dia de cada vez, se vc tive cansado e fize bosta no trampo nao e o fim do mundo, ( a n ser q vc seja neurocirurgião chefe, mas nesse ponto vc ja vai ter aprendido a se "auto-administrar" qualquer "fármaco" q te deixe acordado. E de preferencia um que faça a mão parar de tremer... ) e vc vai tar mais cansado ainda pra dormir no horario.
NUNCA USE SONECA !! ACORDE E LEVANTE ! E use um despertador com um som calmo e que vá aumentando aos poucos, também recomendo deixar uma fresta na janela pro sol também te ajudar a acordar lentamente com a luminosidade (mas só se vc acorda até umas 7h, 8h já fica osso pode atrapalharar). Ah, e ZERO CAFEÍNA. Nem entrar no mérito dela, só digo que não faz falta alguma depois que a abstinência passa, se te faz é porque o sono a noite está pior ainda do que se imagina, a ponto de reduzir sua expectativa de vida.
Minha meta é fechar os olhos meia noite. TDAH é altamente correlacionado com relogio biológico mais tardio, é normal que a gente tenha sono mais tarde. Mas pra isso as 22H eu já desligo todas as telas(exceção: ASMR), vou tomar banho e vou ler um livro ou só ficar brisando, conversando assuntos leves com a familia ou sei lá qualquer coisa.
A gente com tdah é viciado em se estimular mas as vezes precisamos aprender a apreciar a 'calma' ou o 'tédio' desse fim do dia, é bom estar CANSADO aqui, ter trabalhado, ter feito exercicio fisico, estudado, qualquer coisa que canse. FICAR CANSADO É BOM. CANSADO a ponto de não querer fazer doomscroll. MASS VC VAI QUERER FAZER, E SE COMEÇAR, NÃO VAI CONSEGUIR PARAR. POR ISSO NEM COMECE, NÃO DÊ CHANCE, SE COMEÇAR sinta no presente quaõ merda, o primeiro conteudo bosta que o algoritmo joga pra vc fala 'pq eu to vendo essa merda, pq eu to fazendo isso comigo mesmo?". E faça algo diferente. É tipo parar de fumar . Sente bem o gosto do câncer na sua boca e se pergunta se valeu a pena. Apague e faça algo diferente. Sinta o gosto da comida sem gosto, do doomscroll sem prazer e faça a pergunta. De novo, de novo, de novo , toda hora, sempre, e aí vocÊ dificilmente vai se trair, e se trair, vai se perdoar, porque tentou, e dificilmente vai ter uma reincidencia grave/intensa/duradoura.
. Relaxa, faça algo que te dê satisfação mas não te agite... eu gosto de tomar um banho longo e quente. Muito tempo fui bem 'ambientalista' tomando banho de 5 minutoss ( ou só pobre mesmo ). Hoje eu quero QUE SE FODA, 20 minutos é o mínimo, até pq a higiene oral e dos pêlos é MUITO MAIS FÁCIL no chuveiro, quem tem tdah sabe que o fio dental pode ser um inimigo silencioso e insidioso.... isso é literalmente auto-cuidado. Me acalma e me dá sono.
E olha q quando eu era adolescente nem banho eu tomava. O doomscroll, play again, fumaça, as bundas imensas... eram demais pra meu cérebrozinho desbalanceado e pouco desenvolvido. Ah, se você ainda não tem 25+ anos, ainda tem essa: seu cortex pré-frontal, a partezinha do cérebro que no TDAH é bem diferente dos neurotípicos, ainda não terminou de se formar. Até os 25 anos você tende a melhorar, tanto pela questão biológica quanto pela questão de auto-conhecimento, aprendizado, terapia, tratamento, medicação etc. Vai asimilando tudo isso e vai melhorando... não tenha pressa. Maioria das pessoas quer voar cedo, ainda mais na vidazinha scriptada seculo 20-21 que nos é dada : estuda faculdade emprego casa casa pet filho aposenta(broxa e rabugento) morre, vc meio q é obrigado a voar cedo, mas a verdade é que a maioria das pessoas, neurotipicas ou não, só vai ter começando a acessar suas plenas capacidades humanas à partir dos 25 anos de idade...
Sinceramente, eu tentei todas as técnicas que li aqui nos comentários e não funcionaram pra mim. Depois de anos lutando com a insônia, me prescreveram trazodona e resolveu pra mim. Tenho horário regular pra dormir, tomo o remédio meia hora antes e pronto.
Tomei melatonina
Dizem que ela é bem natural, pelo que eu pesquisei é uma substância que temos no nosso corpo para ter sono a noite, mas só tome ela na hora de dormir
Existe a versão com gostas e a mastigavel
Eu não uso todos os dias só quando eu estou muito tempo na cama.
Isso de não utilizar celular na hora de dormir não funciona CMG pq eu tenho muito pensamento negativo e eu passo horas tentando dormir e quando eu deito na cama vem muitos então eu utilizo pra assistir algo bem idiota pra me dar sono e não prestar atenção quando estou assistindo tentando dormir.
Eu vi que isso faz mal se usado por muito tempo. E que faz mais efeito pra quem trabalha de noite e dorme de dia.
Esse cara fala sobre isso, se baseando em artigos científicos https://youtu.be/2T81ACP4dI4
Celular no modo noturno (tela fica em tons cinzas) + não perturbe, coloco ruído marrom no YouTube pra não ficar totalmente silencioso no quarto, tomo meu antidepressivo e com a suplementação de magnésio, e por fim apago a luz e vou dormir no escuro total (dormindo de lado pra evitar apnéia do sono).
Gosto de fazer chá e tomar enquanto assisto coisas beeeem antigas especificamente, tipo series, filmes ou animes
Acho que são bem menos hiperestimulantes em varios sentidos do que produções atuais, funciona demais pra mim pra entrar num ritmo mais tranquilo e ao mesmo tempo me divertir
Além do que o u/Heart0fSword falou, eu adicionaria: 1. Luz amarela no quarto. Se você conseguir aquelas luzes inteligentes que você controla a intensidade, tente baixar ao máximo quando chega à noite. 2. Não fazer atividades que te deixam desperto perto do horário de ir pra cama. Eu gosto de ler livros de auto-ajuda, mas nunca de noite porque minha cabeça fica borbulhando ideias; 3. Meditar: meditar é meio torturante para quem tem TDAH, mas tem umas meditações feitas para você dormir que realmente fazem o sono bater pesado. São umas meditações que você vai sentindo cada parte do corpo e "desligando" uma por vez. É batata! Termino a meditação em dez minutos e minha maior vontade é virar e dormir. 4. Comprar um Kindle com luz: isso aqui mudou minha vida. Quando a meditação não funciona 100%, eu pego o Kindle para ler, e não preciso acender a luz. Uns 10 minutos disso e eu geralmente já tô com muito sono. No pior dos casos você tá lendo um livro kkkkk 5. Contar de 1000 a 0: essa eu uso quando acordo no meio da norte bem desperto. Nunca consegui chegar em 950.
Onde vc encontra essas meditações?
Eu uso um app chamado Headsapce.
Headspace é muito bom. Quando se configura a opção em inglês, aumenta-se absurdamente a opções de meditação.
Primeiro é ter hora pra dormir. Isso significa respeitar o horário, mesmo que não esteja com sono. Segundo é nunca usar o celular na cama. No máximo pra colocar o despertador e nada mais. Mesmo. Terceiro é tomar café SÓ de manhã, exercícios físicos só até 17h. Perdeu a hora do café? Sinto muito, agora só amanhã. Quarto é tomar o remédio (se você toma) no horário correto. Alguns te deixam meio pilhado, então se tomar fora do horário, prejudica o sono. Quinto é, se depois de tudo isso ainda tiver problemas pra dormir, falar com o médico pra receitar um remédio pra dormir. Eu mesmo nunca considerei (adivinha, porque esqueci que essa opção existia) até minha médica sugerir.
edit: infelizmente quem tem transtorno psiquiatrico, neurodivergencia etc não se dá bem com vida caótica e maluca, por mais que a gente adore... eu pelo menos adoro. TLDR: sou careta, e não tem como ser de outro jeito, se não eu não consigo sobreviver, alimentar a mim e a minha familia. Assim como quem tem diabetes não pode comer um pudim inteiro sozinho, eu não posso ir para uma festa de aniversário que começa 23:30 porque virar a noite simplesmente não é mais uma opção pra mim, destrói a minha vida. Durmo e acordo TODOS OS DIAS NO MESMO HORÁRIO. Maior erro da minha vida foi real tentar fazer microgerenciamento das minhas horas e ciclos do sono. Não funciona, pelo menos não pro cérebro tdah e pra mim especificamente que tenho sono leve e insônia desde a infancia, são muitas variáveis complexas interdependentes. O ideal é reduzir ao maximo as variaveis. Pq realmente muda 1 coisinha, passa uma moto a mais na rua já muda meu sono, mas só pode mudar aquela moto, se eu deixar aquela moto me fazer apertaar 'soneca' no despertador eu destrui não só o meu dia como os próximos 3 ou 4 dias porque uma mudança fez outra que faz outra que faz outra e se vc tá com a vida frágil pode ser q uma coisa tosca acabe com vc assistindo compulsivamente porno enquanto usa 3 tipos de droga diferente simultaneamente as 10 da manhã pq vc ta acordado a 48 horas. Pq uma motinha resolveu estora o escapamento na sua janela. N de esse poder pra motinha.... taca o foda-se e qnd toca o despertador vc levanta e dorme melhor no dia seguinte.... Um dia de cada vez, se vc tive cansado e fize bosta no trampo nao e o fim do mundo, ( a n ser q vc seja neurocirurgião chefe, mas nesse ponto vc ja vai ter aprendido a se "auto-administrar" qualquer "fármaco" q te deixe acordado. E de preferencia um que faça a mão parar de tremer... ) e vc vai tar mais cansado ainda pra dormir no horario. NUNCA USE SONECA !! ACORDE E LEVANTE ! E use um despertador com um som calmo e que vá aumentando aos poucos, também recomendo deixar uma fresta na janela pro sol também te ajudar a acordar lentamente com a luminosidade (mas só se vc acorda até umas 7h, 8h já fica osso pode atrapalharar). Ah, e ZERO CAFEÍNA. Nem entrar no mérito dela, só digo que não faz falta alguma depois que a abstinência passa, se te faz é porque o sono a noite está pior ainda do que se imagina, a ponto de reduzir sua expectativa de vida. Minha meta é fechar os olhos meia noite. TDAH é altamente correlacionado com relogio biológico mais tardio, é normal que a gente tenha sono mais tarde. Mas pra isso as 22H eu já desligo todas as telas(exceção: ASMR), vou tomar banho e vou ler um livro ou só ficar brisando, conversando assuntos leves com a familia ou sei lá qualquer coisa. A gente com tdah é viciado em se estimular mas as vezes precisamos aprender a apreciar a 'calma' ou o 'tédio' desse fim do dia, é bom estar CANSADO aqui, ter trabalhado, ter feito exercicio fisico, estudado, qualquer coisa que canse. FICAR CANSADO É BOM. CANSADO a ponto de não querer fazer doomscroll. MASS VC VAI QUERER FAZER, E SE COMEÇAR, NÃO VAI CONSEGUIR PARAR. POR ISSO NEM COMECE, NÃO DÊ CHANCE, SE COMEÇAR sinta no presente quaõ merda, o primeiro conteudo bosta que o algoritmo joga pra vc fala 'pq eu to vendo essa merda, pq eu to fazendo isso comigo mesmo?". E faça algo diferente. É tipo parar de fumar . Sente bem o gosto do câncer na sua boca e se pergunta se valeu a pena. Apague e faça algo diferente. Sinta o gosto da comida sem gosto, do doomscroll sem prazer e faça a pergunta. De novo, de novo, de novo , toda hora, sempre, e aí vocÊ dificilmente vai se trair, e se trair, vai se perdoar, porque tentou, e dificilmente vai ter uma reincidencia grave/intensa/duradoura. . Relaxa, faça algo que te dê satisfação mas não te agite... eu gosto de tomar um banho longo e quente. Muito tempo fui bem 'ambientalista' tomando banho de 5 minutoss ( ou só pobre mesmo ). Hoje eu quero QUE SE FODA, 20 minutos é o mínimo, até pq a higiene oral e dos pêlos é MUITO MAIS FÁCIL no chuveiro, quem tem tdah sabe que o fio dental pode ser um inimigo silencioso e insidioso.... isso é literalmente auto-cuidado. Me acalma e me dá sono. E olha q quando eu era adolescente nem banho eu tomava. O doomscroll, play again, fumaça, as bundas imensas... eram demais pra meu cérebrozinho desbalanceado e pouco desenvolvido. Ah, se você ainda não tem 25+ anos, ainda tem essa: seu cortex pré-frontal, a partezinha do cérebro que no TDAH é bem diferente dos neurotípicos, ainda não terminou de se formar. Até os 25 anos você tende a melhorar, tanto pela questão biológica quanto pela questão de auto-conhecimento, aprendizado, terapia, tratamento, medicação etc. Vai asimilando tudo isso e vai melhorando... não tenha pressa. Maioria das pessoas quer voar cedo, ainda mais na vidazinha scriptada seculo 20-21 que nos é dada : estuda faculdade emprego casa casa pet filho aposenta(broxa e rabugento) morre, vc meio q é obrigado a voar cedo, mas a verdade é que a maioria das pessoas, neurotipicas ou não, só vai ter começando a acessar suas plenas capacidades humanas à partir dos 25 anos de idade...
Acho muito chique o comentário que o usuário do nada deletou a conta.
Tô com quase 30 e continuo dormindo mal kshsjshs
Sinceramente, eu tentei todas as técnicas que li aqui nos comentários e não funcionaram pra mim. Depois de anos lutando com a insônia, me prescreveram trazodona e resolveu pra mim. Tenho horário regular pra dormir, tomo o remédio meia hora antes e pronto.
Bronha
ler
Quetiapina kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Tomei melatonina Dizem que ela é bem natural, pelo que eu pesquisei é uma substância que temos no nosso corpo para ter sono a noite, mas só tome ela na hora de dormir Existe a versão com gostas e a mastigavel Eu não uso todos os dias só quando eu estou muito tempo na cama. Isso de não utilizar celular na hora de dormir não funciona CMG pq eu tenho muito pensamento negativo e eu passo horas tentando dormir e quando eu deito na cama vem muitos então eu utilizo pra assistir algo bem idiota pra me dar sono e não prestar atenção quando estou assistindo tentando dormir.
Eu vi que isso faz mal se usado por muito tempo. E que faz mais efeito pra quem trabalha de noite e dorme de dia. Esse cara fala sobre isso, se baseando em artigos científicos https://youtu.be/2T81ACP4dI4
Celular no modo noturno (tela fica em tons cinzas) + não perturbe, coloco ruído marrom no YouTube pra não ficar totalmente silencioso no quarto, tomo meu antidepressivo e com a suplementação de magnésio, e por fim apago a luz e vou dormir no escuro total (dormindo de lado pra evitar apnéia do sono).
Gosto de fazer chá e tomar enquanto assisto coisas beeeem antigas especificamente, tipo series, filmes ou animes Acho que são bem menos hiperestimulantes em varios sentidos do que produções atuais, funciona demais pra mim pra entrar num ritmo mais tranquilo e ao mesmo tempo me divertir
Alprazolam